Boitlhakiso li ka bareng: ho hlaha ha phetohelo, hula-baholo. Lewa tshebetso

Ho sebetsa le boima ba lona - tsela e bonolo ka ho fetisisa le ka theko e tlaase ka ho fetisisa ho ikoetlisa. Ho feta moo, le na le takatso e loketseng litlelase tse joalo li ka finyella palo e meholo le e bophelo bo botle tse babatsehang. Kajeno re tla buisana ka tsa boitlhakiso mantlha ka bareng, e leng rag le ho phahamisa le 'muso o phethotsoe le. Ho sa tsotellehe tsela e bonolo ea bona, tsa boitlhakiso tsena ke e atlehang haholo.

hula

A re ke re qala ka tsomule-baholo. sena, ka lehlakoreng le leng, ho ba bonolo ho feta ho phahama-phethola 'muso,' me ho a mang, ke e 'ngoe ea mekhahlelo mphahamisetsa-phethola' muso. Ka hona, o tla qala.

Hula baholo lumella moatlelete ho otlolla hantle morao, hammoho le molumo mesifa ea morao le matsoho. Hobaneng ho molumo, ha ho di-pump? Hobane ka ho ikoetlisa ena amehang a mangata lihlopha mesifa, 'me ka hona, ho thata ho tsepamisa mohopolo mojaro ka leha e le efe ba bona ba. Ka lebaka lena, ho ikoetlisa ke ea mantlha. E le hore keketseho e mesifa boima ka ho sebedisa tsomule-up ka thata ka mona ho hatisa ea liphallelo e le ho eketsa ditefello tsa matla a mesifa sebetsa - ha ho na potso. O ka fumana kae kapa kae moo ho nang le khanya: ka tlelaseng ea boikoetliso, ka papaling, ho na le thato ea ka lapeng la hao kapa esita le sefate.

Eo mesifa li sebetsa ha li hula ka bareng

Joalokaha ho se ho boletsoe, hula ho dumella ho laela le mesifa ea ka morao le matsoho. Empa ba bang ba mesifa tla laeloa ho feta - ho itšetlehile ka litlamong tsa ka. Traditional khotsofalletse, e leng kakaretso joaloka matichere a koetliso litabeng tsa 'mele, e otlolohileng (liatla hōle le uena), mahetla bophara ntle. Tabeng ena, ea sebetsang ho mesifa ea morao le biceps.

Etsolla (seatleng) ho bophara khotsofalletse mahetla lumella ho fana haholo mojaro biceps karolo. Ho leboha ho tšobotsi ena, ba qalang hangata e khetha ho phetoho ea tsomule-baholo.

Ea boima ka ho fetisisa e hula ka litlamong tsa ka bophara. Hangata ba qalang phetoho ena e etsa hore ho tšoha. Empa litleneng lohle lumella u ho sebetsa lihlopha tse 'maloa dorsal mesifa, e leng latissimus, mesifa trapezius le di behuwe ka bobedi ho pota. A tlhahiso rarahaneng ho feta ho ikoetlisa ena - lohle khotsofalletse tsomule baholo bakeng sa hlooho le mejaro mesifa e tšoanang, empa fana ka kgatello e eketsehileng ea ho mesifa pharalletseng.

, Ho phaella ho ka bophara le mahareng, ho na le ke e 'ngoe ho feta khotsofalletse - moqotetsane. Ha tsomule-up otlolohileng moqotetsane khotsofalletse mesebetsing e kenyeletsa toothed le latissimus (haholo-holo karolong e ka tlase ea) mesifa morao, hammoho le ba bang ba itseng flexors letsoho. Etsolla moqotetsane khotsofalletse fana phello e tšoanang le ea mola o otlolohileng, mejaro feela e eketsehileng okediwa biceps.

Lewa tsomule baholo

Ho joalo, re ka nahana hore na ke mesifa sebetsa ha hula ka bareng. Hona joale e 's nako ea ho ithuta mokhoa oa ho fumana. Ha e le hantle, ho ikoetlisa ena ha e na le mathata leha e le efe botekgeniki, 'me o ile a etsa e le bonolo ka ho bonahala, empa ba bang ba dintlha ntse li le teng.

The ntho e ka sehloohong ke hore e ke ho hlokahala hore ho hopola: ha u batla ho feta mojaro ho fumana itseng mesifa sehlopha, ebe o leka ho le boloka le, o ile a fallela le 'mele ho fihlela. Ya e le hantle, karolo ea bohlokoa ho taba ea ho lihlopha targeted mesifa phetha khotsofalletse, empa mokhoa le hona ke habohlokoa. Ka mohlala, ka e pharaletseng ka ho lekaneng hore mathang mekokotlong lokela ho tsoha ka a bale litsenyehelo ea di-blades tlhahisoleseding. Haeba semathi se tla hula ka boeena o ka matsoho a hae, mojaro tla nka karolo biceps ena.

makolopetso a seng makae feela:

1. Ho hula-baholo ha 'mele o ha ba hlephileng, feela tšela maoto hao qalong haholo oa ho ikoetlisa ka ho. Ya e le hantle, ka jerks matla 'me e ke ke ha thusa, e le leka ho ea hantle. Sena hase feela hore le tla sireletsa manonyeletso hao, empa hape le ho e tshebetsong ba atlehang ba mesifa.

2. Ha ntlha tlaase-tlaase otlolla matsoho ka ho feletseng, e le hore mesifa li hantle a otlolla. 'Me ka holimo, leka ho ama crossbar holimo sefubeng (karolong e ka tlaase ea molaleng, haeba tsomule-up lohle khotsofalletse morao hlooho).

3. Ha tsomule-up ka sepheo sa ho sebetsa ka ntle morao ea hao (jwalo ka le busa, re bua ka ho toba ka ho lekaneng), beha motona oa hao ka holimo, hammoho le menoana e meng kaofela. Kahoo qhekella ba banyenyane ba tla lumella ka boleng feta otlolla mesifa lesapo la mokokotlo ka ntlha tlaase-tlaase tsa molumo ka.

4. maemong 'ohle, ka ntle bakeng sa hlooho hula, leka ho hanyenyane koba khutlela mong le bareng paatsepama na le sefubeng' me a sa hlooho. Tabeng ea tsomule baholo bakeng sa 'mele oa hlooho lokela theha e otlolohileng ho pholletsa le mokhatlo oo. Ke tsela eo, phetoho ena ea tsomule-up e nkoa e le kotsi ka ho fetisisa. Kahoo e-ba falimehe mabapi le hlokolosi!

5. Haeba u sa khone ho fumana esita le hang, ithuta ho qala hula ka bareng tlaase, eo dumella ho sutumelletsa theoha la lefatše 'me fa' mele oa matlafatsoa ka. U ka boela ua leka ho etsa se mohato etseng letho la ho ikoetlisa, e le hore e theola. Tlōla ka bareng ka thuso ea setulo o leka ho teba butle kamoo ho ka khonehang. Sena se tla thusa ho lokisa mesifa tsa mejaro tebileng le ho feta.

Ho hlaha ho 'muso o phethotsoe le

Ho joalo, ho fumana hore na ke eng ke karolo ts'ehetsana le tseba mokhoa bona, ho ka etsahala ho hlōla dithutiso crossbar ena. Pele ea bana ba - ho hlaha-phethola 'muso. Ena ke ho ikoetlisa khale hore develops tšebelisano le matla a mesifa. Har'a gymnasts le stritvarkauterov phahama-phethola 'muso ho nkoa ho tshwara bonolo, e le hore a be bareng. Empa batho ba tloaelehileng sena hangata e etsa hore e ngata mathata. Ho theosa le lilemo, le 'nile sebelelitseng boemo e seng semmuso ya "pontshi natrenirovannosti' mele." Ka hona, ho e sebelisa ka molao-motheo ka sesole 'me bakeng sa kenoa ho mekhatlo e sa tšoaneng coercion molao.

lihlopha mesifa targeted

Ntle le mesifa ameha ka tsomule-baholo, ba matha le jwalo kgolo mesifa sehlopha kang Abs ha a etsa mphahamisetsa phethola 'muso. E thusa ho phahamisa le lahlele tsoha.

Ho phaella moo, lintlheng tsa boitlhakiso tsena ka bareng dumella ho ntshetsa pele dilenaneo hokahanngoe le ithuta ho e laola ka botlalo 'mele oa hao. Ho phaella moo, ba ile ba ba molemo haholo bakeng sa sethusathuto skeletal.

Contraindications

E le busa, lintlheng tsa boitlhakiso joalo ba isoa ke ba neng ba ithutile ho tightened, hlokomela 'mele ea bona le bokhoni ba bona. Qalang tsoha, ho phethola 'muso e ka' na ba hlōleha. Leha ho le joalo, haeba leha e le lokela ho fuoa ba bang ba contraindications hloko. Ho joalo, ba ka sehloohong ba:

1. likotsi manonyello, e leng litsoeng, mahetla le letsohong.

2. hlooho e opang, hlooho mafu leha e le efe le mathata a khatello ea mali.

3. litsebeng tšebelisano ea mekhatlo.

Simple tsomule-baholo ba le 'ngoe feela contraindication - mathata le manonyeletso. A phahama ho phethola 'muso e - ga ke haholo matla thupelo, gymnastics e elements,' me ke boemong ba fapane ka ho feletseng ba kotsi.

Ba neng ba sa khone ho fumana bonyane ka makhetlo a mahlano, ha ua lokela ho leka ho tsoha-phethola 'muso. moatlelete Sena se ka mpa a ke ke a tsoela pele a bareng le e qeta on. Ya e le hantle, u ka itšireletsa ka TLAMA polokeho, empa ha ho hlokahale hore, haeba u sitoa ho fumana. Hula baholo tabeng ena - e ke alfabeta, ntle le tse ntshetsopeleng sitoa ho qala ya ho theha mantsoe.

Lewa tshebetso

Pele tlolang ho ho hlaha ha phetohelo, e ke ho hlokahala hore ho ithuta ho se feela fumana, empa hape ho phahamisa leoto otlolohileng; a phahameng, e molemo. Haeba u ka etsa ka bobeli hore le e mong elements ka makhetlo a fetang 5-10, ka nako eo u na le ho lekaneng 'meleng matla ho phahamisa-phethola' muso.

Ho joalo, re ka hlalosa mokhoa likarolong:

1. Pele u lokela ho nka ho fihlela e bareng tshekaletseng le e qeta. Vis ka bareng ha ea lokela ho ba nako e telele haholo, hobane esita le ho nka hole e ngata matla. litlamong tsa ka ka 'na ba e fapaneng, leha ho le joalo, ho nkoa e le ea khale ka kotloloho kapa karolelano otlolohile. Ho tloha ka tabeng ena ho pompa morao ha se ntho e ka sehloohong, o motona o ka lehlakoreng le leng le amanang le ho menoana e meng (thoeng fereko). khotsofalletse ena ke e loketseng haholoanyane ho tloha maikutlo tsa polokeho.

2. Hona joale u hloka ka nako e tšoanang ho fumana le ho hōlisa maoto hao ka holimo ho boemong ba ya bareng, leka ho lahlela bona ka eona. inertia ka ho lekaneng hore leoto tšela ka mor'a bareng. Nakong ea ha maoto boima outweighs, 'me ba hula ka' mele o fatše, ho na le 'muso o phethotsoe.

3. The endpoint moatlelete fumana haufi le boemo ba paatsepama, le crossbar e boemong thekeng. boemong bona o bitsoa ka li bua haholo ka crossbar ena.

diphapano

baatlelete ba nang le phihlelo ba arotsoe ka mekhahlelo e 'meli ea ho ikoetlisa ka. Ntlha ea pele, ha ba tsoha ka bareng, 'me joale tsosa maoto, kapa sekgoeng - phahamisa maoto a hae,' me joale hula ho fihlela le dovorachivat. Joalo moralo e shebahala e hlollang, empa ke fumaneha feela ka mor'a nako e telele Workouts. Phetha mekhahlelo e tse peli ka nako e tšoanang bonolo haholo.

Ho na le boetse ho na le bebofatsa mosebetsi wa kenngwa tshebetsong theknoloji, ho fapana le e pele ho buildup e le hore ho eketsa inertia sebetse. Lewa lena e nkoa e le se fosahetseng, kahoo ho molemo ho tlohela ho.

Tlhahiso e nngwe e rarahaneng ho feta ea bitsoang "Ea robong", kapa "masiba". Ntlha ea bohlokoa ke hore semathi se ke ua feela fetohe sothile ka bareng tshekaletseng, 'me e etsa ntle le ho ama mpeng ea hae. E fellang kateng le hore letsoho la - the karolo feela ea 'mele, e le tabeng ena ke ka ho buisana le bareng tshekaletseng. sena ke haholo thata ho feta phetolelo ea khale, e le pele u qala ho eona, u lokela ho ba le mosebetsi o molemo ka ntle ho phahama ka tsela e itekanetseng ho phethola 'muso ka.

hlomelle

Mohlomong e utloahala e makatsa, empa bakeng sa ho moepa nepahetseng le e ntle ho 'muso o phethotsoe le lokelang ho ntlafatsa ho ikotlolla. Re bua ka hamstrings, e leng ha lekaneng otlolla ke ke au tlohela hore u phahamisa maoto a otlolohile. Ba tla involuntarily koba. Sena ha se feela bohloko mahlo, empa hape sitisa le tshusumetso loketse ho fumana ho phethola 'muso ka. Leka eme mokatong ho fumana matsoho a hae ho mokatong le maoto a otlolohileng le ka morao. Haeba ha ho joalo, lefa a lebisa tlhokomelo ho ikotlolla.

Koetliso bareng

Hona joale hore u tseba ho tsoha, puo e phethola 'muso e ka ba lokisetsa ho ea lenaneo la koetliso. Ho na le mekhoa e fapaneng thupelo, tse bokeletsoeng ho ea ka morero oa moatlelete e. Lift-phetohelo koetlisong e ka seoelo sebelisa. Joalokaha ho se ho boletsoe, ho ke ho ena le pontshi tsa matla le tšebelisano, ho ena le mokhoa ho fana ka koetliso. E le hore ho hlaha ha ho phethola 'muso-ho etsa kapa pele litekanyetso tsa hae pepa, kapa ho fetola ka. Empa ts'ehetsana le leoto phahamisa ka tobetsa - boitlhakiso li maemo a, eo ka tloaelo a etsa. Ka mohlala, nahana e mong oa tloaelehileng mananeo a boithapollo ka bareng.

Labobeli:

1. Hula baholo khotsofalletse bophara.

2. bohareng khotsofalletse pullups (liatla hōle le uena).

3. maoto a tsoha vise ena.

Labone:

khotsofalletse 1. Hula baholo lohle ka mor'a hlooho.

2. Hula-karolelano khotsofalletse (liatla tobane o).

3. ho phahamisa maoto a ka vise.

Laboraro - theoha Labone, pheta taba ka ho Mantaha, Labohlano le pheta taba ka ho Labobeli. Moqebelo le Sontaha - phomolo. O lokela ho fumana ka banyalani ba bang ba linako tse ling ka tlaase ho palo e kahodimodimo ea hao ka disete 4. E tšoanang le nyollela leoto, o ka qala feela ka atamela ho tse peli.

Ha lenaneo lena ke ka bareng ke ho le bonolo, o ka ka ekelletsa ho seo e phahama-phethola 'muso. Ho ke ke molemo ho etsa ho ikoetlisa ka ho e le qalo ea boithapollo ba hao, ha matsoho a hao a feletseng matla. Joale e ntan'o ba menyetla ea ho hlōleha ha ke fokolang haholo.

bofello

Kajeno re fumana hore na ke eng ke karolo ea ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng ka crossbar ena. Joalokaha u ka bona, le tsebahalang ho tsohle ho tloha bongoaneng hula le ho ts'ehetsana-phethola 'muso ke makolopetso a mangata le ho subtleties. Leha ho le joalo, ho tseba ho mokhoa dithutiso tsena ke ho le bonolo. Ho li etsa, o ka boloka 'mele oa ka sebopeho e ntle' me ba ikutloe ba phetseng hantle. Ka lebaka leo, e mong le ho intša mabapi monna lokela bonyane ka linako tse ling ba kopanela ka bareng.