Boitlhakiso li e atlehang bakeng sa basali lapeng

Ya e le hantle, mong le e mong mosali litoro tsa palo motle. Re nahana hore lilemong tsa morao tjena ka tlas'a boipiletso ba bua ka motswako seoelo tsa dibopeho setšehali le bobi thekeng, tseleng ho botle - e ngata likhoeli tsa mosebetsi oa ka e le lehae la kapa ka tlelaseng ea boikoetliso e. Khetho ea bobeli e akarelletsa ho fumaneha ha nako free, chelete le ho kopanela ka e itseng ea ho ba le kholiseho. Ha tlelaseng ea boikoetliso na sa e rate, ha ho tsotellehe: ho na le e atlehang sete ya dira dithutiso tsa boima ba 'mele lapeng. Bakeng sa basali ba neng ba ha ba loane lipapali pele, ho tla ba le tsela e bonnete ba hore fumana le sebopeho li lakalitseng ka matšeliso a foleteng ea hao.

pushups

Banana ba bangata ba hloile push-baholo ho tloha matsatsi a sekolo. Sena ha se makatse e le: a sa tloaelehang litlelase thuto 'meleng tichere e ile ea basekaseki phetha nepahetse dithutiso classic. Ho fetisisa feela ho dumella baithuti ho Squat, sutumelletsa-baholo le lunges ka tšohanyetso - 'me qetellong squats lebisa e kotsi ea bobe lengole eketseha, litlhaselo tse etsoang ha a tlise ha e le hantle,' me sutumelletsa baholo sutumelletsa baholo ... thaka mpa ba sa tsebe hore na joang. Le esita le ba se a ntse a fihlellwa ka ba motho e moholo tsoela pele bohlokoa ka papali eo, 'me ka linako tse ling a ke ke a kopana le banyalani ba bang ba repetitions ea ho ikoetlisa ena e bonolo bakeng sa basali. Kahoo ke eng sebetsana ka katleho joang? ..

Ke hobane'ng ha ho nkoa hore matsoho push koetlisitsoeng. Nka khefu ho tswa ho phoso ena e khōlō, 'me le hopole, ha ba koetlisa matsoho le mesifa sefubeng le o tobetsa. Ho khutlela ho tswa ho tse qotsitsoeng ho boemo tshimololang, ho ke ke ho hlokahala hore ho akarelletsa mesifa, 'me e se feela ho otlolla elbows hao, o ile a elella ho bona, e boima ba' mele ka botlalo 'mele oa hae. Loketse? ..

Mokhoa oa ho etsa push baholo

Ema ka mangole le liatla tsa lokisetsa e le hore sebaka therebetween a maholo ho feta bophara ea mahetleng, ka matsoho a lokela ho lumellana le mahetleng ka. Somknite maoto le phahamisa ba ho itšetleha feela ka menoana ea maoto le matsoho. 'mele e ka tlaase e le nako e telele e le pakeng tsa morpheme le mokatong ke ke banyalani ba bang ba di emetse disentimitara, joale koba litsoeng o kgutlele ho qalang maemo a.

Nakong ea ho ikoetlisa ena bakeng sa basali letheka kamehla lokela ho tsosoa, 'me' mele ke tsitsipano.

plie

Lebitso la bobeli la ho ikoetlisa ena - "Squat sumo setaele." E ka entseng ho dumbbells (deadlifts), empa ba qalang lokela ho qala le tlhahiso e bonolo ka ho fetisisa, ntle le hlokang hore thepa tse eketsehileng.

A mokhatlo oa e bonolo, empa ho makatsang ke sebetsang hantle fana sebopeho ho e ka hare ho lirope e le ho matlafatsa mesifa ea lehlakoreng maraong. E etsa khafetsa, 'me maoto a tsesaane , hammoho le maraong tightened ba Guaranteed.

Ema 'me ema ka maoto a lōna ka bophara. Maoto a lokela ho batla ka litaelo tse sa tšoaneng. Ka tlaase 'mele ke ba kobang mangole hao ho fihlela lirope tse tšoanang le ho fatse. Tšoare boemong bona, joale butle phahamisa mele khutlela boemong ba eona ba pele.

French triceps o tobetsa

Haeba u nahana hore boitlhakiso basali lapeng lokela ho lekanyetsoa feela ho koetlisa mesifa mpeng, sefubeng le maraong sheba haufi-ufi ho feta ka matsoho a hae. Hantle, haeba u li ratang menoana e telele le manonyeletso a masesaane, empa kamoo matsoho a hao a sheba a le molelele? Ebang u khetha mose le sleeveless hobane mahetleng le forearms bonahale plump haholo (Hlokomela: e se etsahala le "batho ba mosesanyane")? Ladies rarahaneng ka forearms, hangata reka dumbbells o leka ho "di-pump tsoha" biceps. Sena ke ho falla fosahetseng, ka lebaka la ponahalo ea letsoho e ka holimo kopana mesifa e fapaneng ka ho feletseng - triceps boithapollo bakeng sa eo ho na le arohaneng tsa boitlhakiso basali. Phethisa bona ka nako leha e le efe, e le mekhatlo ea tsena tse bonolo ha hloka hore re ikitlaetse haholo.

Nepahetse mokhoa benching

Bakeng sa French triceps bencheng o tobetsa nka Krrish tloaelehileng la litlhaselo classic. Serethe lokela lula fatše. Itšetleha pele ho fetela ho lengole pepesa le ho hōlisa letsoho la hao ho tswa ho dumbbell 'me a khutlela, ho ntlha ea dumbbells shebileng siling. Hlahisa 'me theola letsoho la ho isa linakong tse 30 lehlakoreng ka leng. Homolog projectile boima ke kilogerama ngoe.

Mohato-up

mokhatlo oa Sena ha se kamehla e kenyeletsa maemo a lapeng ho ikoetlisa: basali ka tlelaseng ea boikoetliso, a ile a botsa ho sebetsa le mohato sethaleng kapa libenche ho phetha e ka nepo. Leha ho le joalo, boteng ba thepa e khethehileng ka hantle ho ke ke ha hlokahala; ho lekaneng ho e ba le ntlo e manganga thata Sepheo, eo u ka ka tsela e sireletsehileng itšetleha ka 'mele kaofela. E tla lumellane, ho etsa mohlala, e ka tšeptjoang setuloana. Ka pinch, u ka sebelisa le upholstered thepa ea ka tlung tse kang sofas.

Mohato-Up e reretsoe ho koetlisa gluteus maximus le mesifa hamstring. O ne a bonahala a tightens maraong le re lumella hore re fana ka ho maoto a sebopeho feta mosesaane. Ho phaella moo, ho ikoetlisa ka ena bakeng sa basali ke tlhagafalo quadriceps, hobane ka ho etsa joalo o hloka ho otlolla lengole hao tlas'a hanyetsa ena.

Tsela ea ho hata-up

Ema ka pel'a mohato kapa setuloana le ka tieo beha leotong le letšehali. Straining feela letšehali leoto mesifa ( 'me ea bobeli -' mele), tlose 'mele ho fihlela leoto e keke ea hlaha ka kotloloho ho feletseng. Theola 'mele khutlela fatše ho fihlela leoto le letona e ama fatse,' me re phete.

Ke habohlokoa hore 'mele e ne e le tsitsipano ka linako tsohle, empa sefuba - ogee. Ho boloka ho leka-lekana ke ho qoba ho tlōla tekano ho sekamisetsa pele kapa morao.

borokho

Kahoo, ha ho sa tsoa gymnastics palo, empa hape e bonolo ho feta ho latela mokhoa ikoetlisa. Bridge - phethahetseng bakeng sa "pompa" ea maraong e. Ho phaella moo, tshebetso kamehla ea elements ena e tla 'ne morao hao ka bophelo bo botle' me re qobe bohloko.

Leshano fatše ka morao ea hao, koba mangole hao le maoto ka tieo phomola khahlanong le fatše. Tlose letheka e le hore 'mele ho tloha mahetleng ho ea ho mangole theha e otlolohileng. Tšoare boemong bona, 'me joale a theohe khutlela boemong ba bona ba pele.

Tlame le mponeng ka matsoho

Ho lekaneng ho e tabola theoha fatse le letsoho le le leng ka boemo ba "strap" ho ka tsela e atlehang ho ikoetlisa e fumane e ncha, esita le matla le ho feta sebediswa. fapaneng ena ea tsitsipano ee sa fetoleng boemo mesifa ntlafatsa mele le matla a mesifa 'mele, le etsa hore u ikutloe hamolemo, bonang le molelele' me ba ikutloe ba le kholiseho ea sebele.

Qala ha a ema ka ho push-baholo, empa koba elbows hao le itšetleha ha ka palema hao le forearm ho fihlela litsoeng hae. The mele o lokela ho theha e otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea ho maqaqailaneng. Tighten Abs hao 'me u boloke boemo morao-rao tsa letheka la. Phahamisa letsoho la hao le letona ka kotloloho ho tsoa ka pel'a hae, 'me ha nkoa a se a matsoho le di-blades ba le ho beha khutlela le fatše. Tšoara bareng fetotsoeng tsa metsotsoana 5-10, ka nako eo theola letsoho la hao le letona le tlose le letšehali.

Ema mahetleng ho

Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa basali lapeng li thehiloe asanas yoga. E le o tsejoa, yoga mosebetsi limakatso tse ya ka dipehelo tsa ho hlaphoheloa ba 'meleng le kelellong tumellanong batho, ho lula le ho leka-lekana pakeng tsa ka hare le linaha tse ling. Ho phaella moo, boemo ba inverted ka fokotsa liphello tse bohloko tsa "lamunu lekhapetleng" le hlahang ka maraong tsa cellulite. Litsebi nkhothaletsa etsa mahetla ema, kapa esita le robala bakeng sa metsotso e mehlano, propped maoto a hae khahlanong le leboteng, e mong le bosiu pele ke robala.

Leshano ka morao ea hao le ho phahamisa maoto a hao le maraong theoha fatse. Tsoela pele ho phahamisa le ho ba ho fumana ka boeena o ho fihlela ho hlooho ea hae ho fihlela ka menoana ama mokatong. Beha matsoho a hao ka tlas'a ka morao ea hao bakeng sa tšehetso le otlolla maoto hao moeeng, ho bōpa e otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea ho maqaqailaneng.

Hopola hore molaleng e lokela ho phutholohile ka mahetla nakong ea baeti ba fihlelang ho. Leka ho tšoara boemong bona bakeng sa metsotso e, bonyane e, ka nako eo butle khutlela boemong ba ho bua leshano fatše.

ho fana ka koetliso e tletseng

Ho beha le ka sehloohong "e motšehali" mesifa le boithapollo molemo, le phethe kaofela tse rarahaneng tsa boitlhakiso li ka holimo. E mong le e ba bona ba lokela ho a pheta ka makhetlo a leshome ka palo yohle le ho phetha disete tse tharo. Pakeng tsa maemo a fapaneng 'me mekhatlo e sa, ho e tse lakatsehang ho phetha ea cardio (mathang kapa tsamaea sebaka, re tlōla re ropo),' me ha ho phomolo, hobane hang ha mokhatlo oa kamehla le alternation ea koetliso ea matla le kardioelementami ka tiisetso o diphetho potlako le e khotsofatsang. Ho phaella moo, matla a ho fana ka koetliso ea basali chesa lik'hilojule lebetsoeng le feela ha li kopana ka koetliso mamello.

Haeba u batla ho tsepamisa kelello le sebakeng bothata itseng, kgetha boitlhakiso li u li ratang 'me tsona li sebelisa ka bona mefuta e fapaneng ea bona e tloaelehileng. Ntle likarolo matla ngoe le e gagamalo ee sa fetoleng boemo (mohlala, susumelletsa ho slat le ho push-kapa sekgoeng, ho tloha tsa boitlhakiso ka tobetsa - ho rack mahetleng, kapa sekgoeng). The ntho e ka sehloohong - u se ke ua lebala hore 'mele oa motho e kamehla ntse ba ntlafala, e bolelang hore haufinyane o tla hloka mejaro ho feta matla li bile li rarahane.