Tsela ea ho sisinya mahetla: Tips mokoetlisi

E nako e telele bile mahetleng sephara ke pontšo ea ho ba sebete. Ya e le hantle, ponahalo hase tekanyo feela tsa tshekatsheko tsa botho, 'me hangata ho ba khelosa. Leha ho le joalo, "kopana ka liaparo," le ho rōna ka - ka seemo. The kgolo ee bophara mahetleng, thekeng tsesaane, le sportier shebahala batho. Ka lebaka leo, banna ba rata ho sebetsa ka ntle ka mahetla mesifa ya hao, ho sa tsotellehe 'nete ea hore ho fana ka koetliso ea bona e amanang le' maloa ba le mathata.

Koetlisa sehlopha sena mesifa e thata hobane ba ka potlako ba tloaetse ho mojaro ka, ke anatomically rarahaneng sebopeho le ke haholo bonolo ho mo ntša kotsi. Ka hona, ho etsa mahetla a hao hlile e khōlō, ho hlokahala hore u buisane le tshebetso ya ho fana ka koetliso ho teba. Kajeno re tseba seo bontšang ho ithuta mahetleng, 'me sheba kamoo ho hantle ballon mahetleng ka. Me u re thuse ka keletso ena ea bodybuilders nang le phihlelo.

human anatomy

Pele u ithuta ho hantle le ka potlako di-pump fihlela mahetleng le, u lokela ho utloisisa sebōpeho sa lihlopha tse mesifa le kamoo e ea sebetsang.

Kahoo, ka mahetla mesifa, e leng o boetse o atisa ho bitsoa deltoid e, e na le likarolo tse tharo (libalaka): pele, bohareng (aka le lehlakoreng) le ka morao. E mong le e oa libalaka le etsa mosebetsi o arohaneng le ho akarelletsa'ng tshisinyo e le 'ngoe. Ka lebaka leo, ho e mong le e lefapha, ho na le tse ling tsa boitlhakiso hore li sebetsa feela ho eena. Anterior hlahisa letsoho la hae ka pel'a hae, ka karolelano - ho fihlela ka lehlakoreng le ka morao - hulela letsoho la hae ka morao. Kahoo, le mosifa o fumana fapa-fapaneng haholo mojaro.

novice ba bangata ba sa go lokolola mohaho ka mahetla, ba nahana hore ho ke ke e le 'ngoe mesifa chitja sebopeho, ho pumped ka projectiles boima, ho phahamisa ba tsoha (o tobetsa molamu kotelamaka o tobetsa ho bekha a le sa t. D.). Mokhoa ona o atleha. Ho feta moo, ho ke ke ha feela thuso, empa hape travmoopasen.

The mesifa deltoid e teng ka senyeha habonolo haholo kopanetsoeng ka mahetla. Ka lebaka leo, ke habohlokoa haholo hore re lule re e hlophisehileng le e lekanngoa ka koetliso e khethehileng, hammoho le sa ho overload eona. 'nete ea hore e entsoe ka likarohano tse tharo, e bontša hore boitlhakiso motheo bakeng sa e tloaelehileng kgolo ya mesifa e ke ke ea lekana.

boithapollo Features

E thehiloeng ha e le hantle hore makgobokgobo e arotsoe ka libalaka tse tharo, ke ho utloahalang ho nahana hore u lokela ho sebetsa ka e mong le e ba bona ba ka thoko. mesifa ikhetha larileng ka ha e le hantle hore e arotsoe ka likarolo tse tharo, 'me ka hore mafapha tsena ke tsona tse ikarabellang bakeng sa mokhatlo oa fapane ka ho feletseng. Ka mohlala, tse tharo-toloki triceps haholo (ho eo o ne a bitsoa "triceps"), empa mojaro vector ho tsona e nyenyane fapaneng. Tabeng ea mesifa ea ka mahetla le lintho tse ngata e thata ho feta.

Ka lebaka leo, mechine e boima, e leng ba atisa ho lemaletse qalang ntle itšehlang thajana ho ikoetlisa thuso. E lokela ho a hopola hore e le boima lintlheng tsa boitlhakiso mantlha le mokgwathupelo rutehang ka tlisa ntša kotsi e tebileng. Sena ke haholo-holo 'nete barbell bencheng o tobetsa ka lebaka la hlooho, le tsela ea tsona e seng ea tlhaho a bapileng le maikutlo ea human anatomy. Kahoo ho qala ke molemo ho khetha e le ea mantlha ea ho ikoetlisa bencheng le barbell sefubeng.

Ho dira dithutiso tsa motheo ile a fana ka lebaka le ba ne ba sa tlisa liphello tse sa thabiseng, ba lokela ho ka tsela e nepahetseng khetha boima, latela mokhoa loketseng ho tsamaea le ba lenaneo le kahlolo e molemo ho koetlisoa. Joale a re ithute hore na ho hantle ballon mahetleng ka. Photos re thusa hore re ka potlako sheba ka taba ena.

boitlhakiso li mantlha

Bitsoa tsa boitlhakiso motheo oo manonyeletso multiple e kopanela, 'me le tsona liphofu le mesifa amehang motsamao oa' maloa a ho tšehetsa mesifa. boitlhakiso li joalo tse kotsi le ho feta ho feta ho itšehla thajana, empa ba ile ba ka katleho nona le ho eketsa matla. Ntle le tsa boitlhakiso tsena, ka mahetla ho fana ka koetliso e sebetse hantle 'me e sa fellang.

Bencheng o tobetsa barbell eme kapa a lutse

Sena ke atileng ka ho fetisisa ho ikoetlisa mantlha ka makgobokgobo ea. Ka lebaka leo, ho nkoa ka bodybuilding khale. Ka lebaka la ho o tobetsa ea bareng le, o ka sebelisa libalaka tsohle ka mahetla, empa kgatello e tla bua leshano ka karolo bohareng. Ha hanyenyane fetola boemo ba elbows, le litlamong tsa ka ho toba nka sebaka felisoa, mojaro tla jarisa ho delts ka pele.

Empa sena e sa kgothaletswa, ho tloha libalaka ka pele 'me ho joalo le seabo ka mafolofolo tsa boitlhakiso tsohle mechine. Joalokaha ho se ho boletsoe, bencheng o tobetsa, o ka etsa ka bobeli ka sefubeng, 'me le ka mor'a hlooho. Khetho ea bobeli e kotsi le ho feta, kahoo ha ho a loketse bakeng sa ba qalang.

Ka mechine kgothaletswa ho qala ho fana ka koetliso le letsatsi. Kaha ho ke ke polyarticular tsa boitlhakiso, ba hlokang mahloriso feletseng le ja nako e ngata ho li qobella. Ka lebaka leo, a li tlohela o qetellong, khathetse dithutiso tse ling moatlelete kotsing ea bobe bo tebileng.

Sedentary mothofatso benching molamu offloads thekeng ho ea 'me o na le botho ba li sireletsang serameng. E kgothaletswa ho etsa boitlhakiso dikgetho tseo ka bobeli.

Bencheng o tobetsa barbell Smith ketsiso

sena o na le mosebetsi o tšoanang e le 'ngoe pejana, empa ho ke ke e sireletsehileng e ngata. phapang e 'ngoe - kenngwe ho tswa ho mosebetsi oa mesifa eo tsitsisa boemo ba' mele le matsoho. Smith ketsiso lumella u ho ka botlalo ho tsepamisa mohopolo ka elaboration tsa sehlopha shebiloeng mesifa. Ho ikoetlisa ke phethahetseng bakeng ba qalang ba lokelang ho li tseba mokhoa ena.

baatlelete ba le phihlelo e eketsehileng khothalletsoang hore sena "dobivku" mahetleng ka mor'a ho phetha ho le phahamisa ka tsela e itekanetseng. ha e le hantle hore ka khale bencheng o tobetsa ho akarelletsa a 'maloa a mesifa-stabilizers tse khathetse kapele liphofu mesifa. mokhathala bona isang 'nete ea hore moatlelete fetoha thata ho tšoara projectile le e beha ka boeona e kotsing. Bencheng ka ketsiso Smith o dumella lebetsoeng le mojaro mahetleng, esita le haeba stabilizers ke khathetse.

dumbbell bencheng o tobetsa

Re se tseba mokhoa oa ho ballon mahetleng ho ea barbell, joale bakeng sa ketsiso ka theko e tlaase ho feta - dumbbells. Ho tloha maikutlo a thepa ho ikoetlisa e tšoanang le mehleng tse peli. Leha ho le joalo, ho na le melemo ea eona le go tlhoka mesola. Har'a haelloang teng 'maloa Ke habohlokoa fagahlelwago e le hantle hore le boima ba' mele ho sebelisa mehaho dumbbells ka tlaase ho e boima ba 'mele ea molamu. Empa molumo o moholo compensates bakeng sa drawback ena le lumella u ho sebetsa teba haholoanyane mesifa, e leng ka sebele e mmoho. Ho feta moo, ha e mong le e letsoho ka shell a arohaneng haholo ameha mesifa stabilizers. Ba kopa matsoho sa hae sa tlhaho haholoanyane ho tloha maikutlo ea human anatomy molumo ho feta ka bencheng ea bareng.

Ka lebaka leo, sena ke a loketse bakeng sa batho ba batla karabo ea potso e reng: "Kamoo U ka kopitsa mahetleng ka dumbbells lapeng?" Ka mor'a hore tsohle, ho dumbbell ka kgona hoo e ka bang mong le e mong, ho fapana ho ea molamu boima le theko e phahameng. Ya e le hantle, sena ha se sa ho sebedisa ho qetela le mofuta ona wa complication, empa e ke e mong oa botlaaseng feela.

The ka mahetla broach (molamu tsomule ho selelu le)

E mong le thuso ho ikoetlisa motheo, ntle le e leng etsa mahetleng kholo ke ho le thata haholo. Joalokaha eka ke ka boitlhakiso li fetileng, mahetla broach akarelletsa libalaka tsohle Delta. Tabeng ena, moroalo ka sehloohong oela toloki morao, e leng ea bohlokoa haholo. Pele, lefapha lena le kamehla lagged morao ka ntshetsopeleng ka lebaka la mosebetsi lona anatomical e motho a ka seoelo. Ea bobeli, toloki e kholo haholo, kahoo, ho fana ka mahetla le ho tlatswa e mahlong a tsotehang.

boitlhakiso li itšehla thajana

Ka buisana ka potso ea kamoo ho ka ballon hantle mahetleng ho ea, susumelletsa ho sehlopha sa bobeli ea lintlheng tsa boitlhakiso. Ho itšehla thajana boitlhakiso li reretsoe ho mesifa ea itseng ho ago bleed boleng lebetsoeng le. Ba u se ke ua tlisa e le hantle haholo ya ka dipehelo tsa matla le mesifa boima, empa ka koetliso ea motheo a ka fihlela liphello tse babatsehang. Ho phaella moo, ka lebaka la ho itšehla thajana o sebedisa matla e ka khona ho sebetsa ka ntle ho khetheha e le mesifa lefapha, e sa ame ea tse ling.

Ka ho etsa dira dithutiso tsena mora botlaaseng e ka ba palo e kahodimodimo mojaro mahetleng. bekha boima mofuta ona wa ho fana ka koetliso e sa hlokahala. Mona le sebaka sa pele ke mokhoa o phethahetseng. The semathi lokela ho ikutloa mesifa e laeloa ho pholletsa le mokhatlo oa kaofela. Ho joalo, a re ke re ithute hore na ho hantle ballon mahetleng ho sebelisa dumbbells le lintlheng tsa boitlhakiso ho itšehla thajana.

ikatisa dumbbells

Mohlomong ke ho ikoetlisa atileng ka ho fetisisa bakeng sa elaboration karolelano (lehlakoreng) deltoid mesifa e sosobaneng. Tsela ea ho ballon mahetleng e le eona? mosebetsi ona, hammoho le boitlhakiso li tse ling li sireletsang serameng hloka ea mahloriso palo e kahodimodimo ea moatlelete e. Leka ho phahamisa litšepe e loketseng ho deltas karolelano toloki. Ho etsa sena, matsoho a hao e lokela ho ba a bataletse 'me e tšoanang ho' mele. Lelemela ke e sa amoheleheng, kaha ba haholo tsa fokodisa ho atleha ha thupelo le tlosoa mojaro shebiloeng mesifa. Ka e ka tlaase le e ka holimo ntlha ea molumo ke tse lakatsehang ho etsa khefu e nyenyane. E kgothaletswa ho etsa ka potlako ho phahama (empa u se ke ua sebelisa inertia), 'me butle-butle se tebang. Nakong ea leloko le u na le ho ikutloa hlohlona ka bohareng ba makgobokgobo ea toloki ea. ho ikoetlisa e ka ba joaloka matsoho a mabeli hang-hang, kapa ka thoko, kapa alternately. The ntho e ka sehloohong ke hore ba latele mokhoa o phethahetseng.

Ho phahamisa e dumbbell pele

Ho sebelisa molao-motheo oo e le ka ho phetha fetileng, feela hona joale tsa hlaseloa mesifa e ka pele ga bimi deltas. O fana ka mahetleng hae e feletseng e lumellanang ponahalo e ntle. Ho tloha sena ke sokolisa haholo bakeng sa mesifa e, e kgothaletswa ho nka dumbbells nyane ho boloka mokhoa tšoanetseng. Phahamise matsoho ka khotsofalletse efe kapa efe empa atleha haholo ho se nke lehlakore - ha liatla tobane mele.

Ikatisa ya dumbbells ka letsoapong la

Ho sebelisa boraro le boima bo thehiloeng ka molao-motheo e tšoanang e le fetileng tse peli. Joale, mosebetsi o kena ka kamorao khoele ea mesifa ea ka mahetla. Qalang maemo a tabeng ena e fapana ka hore 'mele lokela ho sekamisoa e le hore ho ile ha hoo e ka bang e tšoanang le ho fatse. E le hore ho ntlafatsa kelello mabapi thapo le lehetleng, o ka lula khahlanong le hlooho ea ka bencheng paatsepama. Matsoho lokela hlahisa hantle, empa ka potlako 'me a theolela - ka ho fetisisa butle. Ho heighten e le hantle, u ka hanyenyane koba bona ka elbows ena.

pitikololo hlapholla

Mona ho na le mokhatlo oa 'ngoe le ka ho phetha fetileng, feela' mele lula a bataletseng boemong ba eona ka lebaka la ketsiso e khethehileng. sena ha se feela ho fana ka delts morao accented mojaro, empa hape ho matlafatsa mesifa tse nyenyane tsa rotator cuff, mahetla a thusa mesifa e ka sehloohong ea hoo e ka bang tsohle tsa boitlhakiso. E kgothaletswa ho etsolla ho ikatisa qalong ea e rarahaneng mahetleng ka, ka boima ba 'mele tse nyenyane.

How to download mahetleng fuoa koetliso ma mwango

Kaha hlahlojoa dithutiso tsa motheo tse tla re thusa ho elaboration ea mahetleng ka, sheba mokhoa oa ho ngola ka lenaneo la koetliso ea molemo, e le hore ba li hlahisa phello lebetsoeng le.

Ho joalo, ho qala ka mahetla e majabajaba liluloana le boitlhakiso li motheo, 'me qetellong - li sireletsang serameng. mahetleng li ne li se seholo le ho ba matla, ba ile ba u se ke ua hloka haholo khōlō boima le reps phahameng. Ka lebaka leo, sa ho sebedisa mantlha ho hlokahala hore ho etsa ho fihlela ho ka makhetlo a 15 ka sete, 'me li sireletsang serameng - ho fihlela ho ka makhetlo a 20. mojaro letotong ke hape ho joalo. Letotong ka moelelo oa bodybuilding - keketseho ea kamehla ea mojaro, e leng ho etsa bonnete ba hore mesifa u se ke ua a sebelisa, 'me ke lula a evolving.

ntlha e 'ngoe ho feletseng bohlokoa ke hore mahetleng joaloka tse fapa-fapaneng. Joalokaha ho se ho boletsoe, mahetleng le ho ba le sebopeho sa e rarahaneng haholo, 'me e le ka toka le pharaletseng makgetheng anatomical. Tabeng ena, ho ka mahetla kopanetsoeng hase haholo sebetse. Ka lebaka leo, Delta potlako ho ikutloa joang ka mojaro sebelisoa tlhokeng, 'me ho tloaela ho kamoo ho bekha a kamehla,' me ho mofuta o le mong oa tsa boitlhakiso. Ho joalo, ho araba potso ea kamoo ho ka ballon hantle mahetleng le har'a bamameli, eseng ho sa thoe letho ka mefuta e fapaneng ka morero oa ho koetlisoa. Mohlala, fa setlhopha se kopane e mong lokela ho buloa zhimom melamu, e latelang - zhimom dumbbells, joale Scott zhimom ka ketsiso le joalo-joalo.

Ho itšehla thajana tsa boitlhakiso hase haholo, ho etsa khetho haholo mona. Empa u ka fetola odara bona. Ka mohlala, haeba kajeno e ne e moepa ya pele ya dumbbells ka pel'a hao, 'me lekhetlong le latelang lokela ho qala ka ho ikatisa matsoho le dumbbells,' me joalo-joalo. The dikgetho tse latelang li tla fuoa koetliso e khethehileng, e leng feela ho ka alternated. Qala ka ho itlosa bolutu rekoa ka banyalani ba bang ba mofuthu-up atamelang ka boima ba 'mele ke leseli.

Tsela ea ho ballon mesifa mahetla: ho ikoetlisa rarahaneng

Mantlha tsa boitlhakiso li etsoang ka dikelaka 4 le ho itšehla thajana - ka tse tharo. Ka palo ea repetitions tsa botlaaseng le ho itšehla tsa boitlhakiso boletsoeng ka holimo.

kgetho ya pele:

1. Bencheng o tobetsa barbell Smith ketsiso.
2. Ikatisa Hand ka ketsiso ena.
3. Ikatisa ya dumbbells.
4. Ho phahamisa dumbbells pele.

khetho ea bobeli:

1. eme barbell bencheng, ebe o tobetsa.
2. Ho phahamisa dumbbells pele.
3. Ikatisa eme dumbbell.
4. Ikatisa ya dumbbells ka letsoapong la.

Khetho ea boraro:

1. Tobetsa ea dumbbells lutse.
2. Ikatisa eme dumbbell.
3. Ikatisa ya dumbbells ka letsoapong la.
4. Ho phahamisa dumbbells pele.

Mananeo ana a bopa e behiloeng. Recommended qetellong ba phaella ka ho re e le setsi ea bobeli ho eketsa sa ho sebedisa mojaro.

Batho ba bangata ba botsa lipotso tse kang: "Tsela ea ho ballon morao le mahetleng," Potso ena e fosahetseng. Joalo, ka potso e "Tsela ea ho ballon liphaka le mahetla a hao?". 'nete ea hore, ho etsa ma mwango thupelo, o lokela ho etsa bonnete ba hore antagonist mesifa sebelitse ka ka letsatsi le le leng.

Ka lebaka leo, mesifa hore thusana mosebetsing, lokela ho ballon hammoho ho fihlela letsatsing le hlahlamang ba ile ba ba bang kaofela hantle, ha mosebetsi o ntse e tla ba khahlanong le lōna bona. Hangata ho sebetsa ka mahetleng ho ea ho sefubeng le triceps, e mesifa tsena ka boitlhakiso li ngata inshora e mong le tse ling tse, ha biceps, morao le Abs ena u se ke ua kenya letsoho. Ka hona, ho ke ke ha khoneha ho koetlisa bobeli e ka mahetla le bicep kapa ka mahetla le morao, hobane letsatsi le hlahlamang le tla ba le 'mele kaofela ka sefubeng le triceps boithapollo se nkutloisa bohloko.

supersets

A kgetho tse ntle li sireletsang serameng fuoa koetliso supersets tse - ka boitlhakiso li tse seng kae ka likarolong tse fapaneng tsa mesifa e ntle le khefu le. Kahoo, superset mesifa ea ka mahetla le dumbbells a ka shebahala ena: ikatisa matsoho + + e hlaha letsoho hōlisa matsoho ka letsoapong la. Ebe ba bang kaofela ba tsoela, le tsohle e pheta hape. rarahaneng Sena ke e ntle hore, ho sa tsotellehe elaboration oa libalaka fapaneng, mesifa e ka tsitsipano palo e khōloanyane ea nako, e leng e etsa hore kgolo ya lona ka potlako.

bofello

Kajeno re tla ithuta kamoo ho ballon matsoho a lapeng le tlelaseng ea boikoetliso. mesifa ena e itseng haholo. Ka lehlakoreng le leng, o ile a ke ea ratoang ke batho hobane palo khomaretse, sebopeho tsa mabelo. Tse ngata tsa baatlelete novice ntlheng ena feela nahana ka tsela ya go di-pump fihlela matsoho le mahetleng, e le hore bohle fosahetseng, hobane o hloka hore ba be le rarahaneng.

Ka lehlakoreng le leng, lehetla la hae ntle ka thata ba ile ba sebetsa le e bonolo haholo ho mo ntša kotsi. E le hore e ntshetswa pele, ho ke ke ho hlokahala hore ho leka le ho hlokomela moketeng oa mokhoa o phethahetseng. Terene mahetla hape ntle le hore haeba a lakatsa o ka ho phethahatsoa lapeng sebelisa dumbbell bonolo. How to download dumbbells mahetleng, re se tseba. 'Me ha ho simulators khethehileng ha ho hlokahale mona.