Mokhoa oa ho etsa le ho ikoetlisa "sotha" fats'e

Ho sebelisa ea khale "sotha" fatše - ke tsela haholo e atlehang ea ho felisa lemenong sagging ka mpeng le boele u be le matla mesifa mpeng. Ho ke ke ho hlokahala ho le joalo, ho lefa hloko ka ho khetheha hore na o phetha sena, haholo-holo haeba u na le mathata a ka tlaase morao kapa molaleng.

khetho ea setso

Le hoja mekhatlo ea rarahaneng ha ba thata, litsebi li nkhothaletsa ntlo ho ka hloko le latele mehato ea ka tlase ha phetha boitlhakiso li ka tobetsa.

1. Leshano ka morao ea hao, koba mangole hao le maoto sebaka a bataletseng ka lebanta bophara. Ba lokela ho itšetleha ka fatse.
2. Beha matsoho a hao ka mor'a hlooho ea hao e le hore menoana li ne li tšehetsa litsebe. Temoso: U se ke ua sotha menoana ea hao ka "notlelea".
3. Seta elbows, ka ho latellana, ka litaelo bo fapaneng le hanyenyane pele.
4. Tlose selelu e le hore pakeng tsa e 'me sefuba e ne e le emetse disentimitara tse seng kae tsa sebaka.
5. Butle tighten mesifa ka mpeng ea hao, hula mala.
6. Tabola theoha 'mele o ka holimo theoha fatse, ho itšetleha pele. Ke habohlokoa hore le di-blades ba ha ba ho ama mokatong.
7. Tšoare bakeng sa bobeli boemong ba sena, ka nako eo butle tlaase khutla.

Maqheka la Tsa Khoebo ea

Sotha le mokatong oa - e le ho ikoetlisa e batlang e le bonolo, empa ka ho kenngwa tshebetsong lona, ho na le ba bang ba makolopetso. Kaha ka hloko nkoa e le litlhahiso tšoaneleha barupeli, o tla eketsa ho atleha ha ho ikoetlisa 'me li khona ho qoba likotsi lipapali.

• Boloka mesifa ka mpeng ea hao tsitsipana. Sena e, pele tefong, ho thusa ka potlako fihlella diphetho bonahalang ea koetliso, 'me bobedi ho - ho thibela mathata ka tsela e feteletseng ka tlaase khutla.
• U se ke ua tela ka molaleng oa hae. Boloka hole ea pele pakeng tsa elbows ena.
• Koba 'mele oa hao ho fihlela moo e tšoanang le eo o thonaka ho tloha fatše. Ka mantsoe a mang, qoba mekhatlo botsoalle ha nka hlooho, molaleng le di-blades ka mahetla ho tloha boemong bo tsekamelo. Leka ho itšetleha pele, joalokaha eka o a phuthilweng ka halofo. Nka hore pulls le likhopo ho noka, 'me exhale bophahamo ba sotha le, ho bua leshano fatše; Hula moea ha a khutla ho boemo tshimololang, re tsoela pele ho boloka mala e tsielehile.
• Phetha mekhatlo eohle butle ebile e le le mahloriso. Tse ngata repetitions tla lekana.

Etsolla Crunch ka ebe o tobetsa konopo

1. Leshano fatše, beha matsoho a hao ka mpeng ea hao le hula bona hammoho 'mele. Tabeng ea ho qetela, ka seatleng sa lokela ho bua leshano ka ho feletseng fatše.
2. Phahamisa maoto a hao. O ka ka ho boloka mangole hao ikemiselitse ho e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato mashome a robong, kapa otlolla maoto hao le leka ho otlolla bona.
3. Tabola theoha karolo e ka tlaase ea 'mele ho tloha fatše, ho sebelisa mesifa ea ka mpeng. Ba hlokolosi: ke habohlokoa ho qoba khatello ea kelello ka mahetla, mokokotlo kapa hloohong. Haeba u sitoa ho hlahisa karolo e ka tlaase ea 'mele feela ka tobetsa, ho bolela hore o haelloa ke matla' meleng. E thusa ho koetlisa ba tloaelehileng, "ba khale" sotha fatše. Haeba u tsoela pele ho bontša ka lekana matla a mesifa mpeng, koetliso eo e tla lebisa ho tšenyo ea matla le mathata a sa hlokahaleng ka likarolo tse ling tsa 'mele.

E tlhahiso mefuta e meng le fitball

Haeba kamehla u etela ka tlelaseng ea boikoetliso, kapa na gymnastic bona bolo le bokhoni ba ho kopanela lapeng tšoaneleha, leka ho tlosa sotha dingolwa thahasellisang phetoho ea lintlheng tsa boitlhakiso khutlisetsang.

1. Lula ka ho ikoetlisa bolo le phuthoa chested fatše a batla a ho ohla (ho tloha mahetleng ho coccyx e) o ne a robetse ka koba feetball, 'me karolong e ka holimo ea' mele (hlooho, molala, mahetla) li ne li le bolo. Mangole ikemiselitse, maoto a phomola mesebetsing fatše 'me ba tsamaisa ka lebanta bophara.
2. Phetha mokhatlo oa mantlha oo ke sotha ea setso fatše. Balla tla tlameha ho butle 'me ka hloko kamoo ho ka khonehang straining mesifa ka mpeng ho boloka ho leka-lekana' me ha ho teba le gymnastic bolo.

More tse fapa-fapaneng

Joalokaha eka ke ka ho ikoetlisa efe kapa efe ea motheo (ho akarelletsa le push-baholo, squats, lunges, re tlōla re tswa setopong ho bua leshano, hlobolisa), sotha ka ba tse fapa-fapaneng haholo. Leka le diphapano tsena ho fumana hore na khatello ea kelello e atlehang ka ho fetisisa bakeng sa uena ka bouena:

• Cross-sotha ( "baesekele"). Latela mohato ka mohato litaelo ho oa pele, phetolelo ea khale, empa ho e-na detachment tsoa hong ea mahetleng bobeli ho tloha fatše, phahamisa letsoho e mong le otlolla ho lehlakoreng le leng (setseng - le letona, le letona - ho le letšehali). Ba bang e loketseng ho phetha sena ka dipharologanyo ame mahetleng a lengole lekanang (khr, le letšehali ka mahetla - lengole le letona le sekgoeng). Sena kgetho - e boithapollo ho molemo bakeng sa oblique mesifa mpeng.

• Lateral sotha fatše. Joale, tsoela pele ho latela litaelo le tlhahiso e tloaelehileng ea ho ikoetlisa, e beha ka tlas'a maoto ka bobeli ka lehlakoreng le leng (mangoleng ntse ke ikemiselitse le petelitsoe hammoho). Tabola theoha mahetla a hao theoha fatse ka nako e tšoanang ka tsela e tloaelehileng. Ho tloha 'mele le tla mokhoa o sa fellang retelehela ho lehlakoreng, u tla ikutloa tsitsipano ka mahlakoreng. Etsa reps tse seng kae ka lehlakoreng le leng, ka nako eo switjha leoto maemo le pheta ka lehlakoreng le leng.
• Sotha le expanders. Ema otlolohile 'me a amohele matsoho bobeli hinged expander. Hula ho theoha, ba kobang morao hao le mesifa mpeng straining.