Bodybuilder seratsoana: sete ya lijo, ho ja mekhoa le likhothaletso

Batho ba bangata ba tseba hore seratsoana bodybuilder sete lijo ke ho le thata. Ho boloka lintho ha ho hlokahala, e lokela ho tsa utolola a mangata likhopolo mabapi le taba ena. Nahana ka hore ena ke ho ja, 'me seo ke melao ea eona.

na mwango ya lijo

Ha o ka ho teba kopanela tšepe, 'me u etse ka matla haholo e le e mong le e boithapollo, u lokela ho tseba hore u tla lapeng ha ho fela. Ho na le ke e khethehileng seratsoana bakeng sa mesifa boima bothaothi bakeng sa banna le basali. Feela ketsahalo eo o tla khomarela e be pakane ea lona bohlokoa tla ba ka finyelloang ka nakong e tlang foreseeable.

Kgolo le mesifa hlaphoheloa ke ke ha khoneha ntle phepo e nepahetseng. Ho feta moo, lijo lokela ho fetola ho isa tekanyong ea hore mesifa e tla eketseha. Ka mor'a hore tsohle, hampe ntshetswa pele mesifa hloka limatlafatsi hole ba ka tlaase ho e khōlō. Hlokomela sena ka litsela tse peli.

Ka lehlakoreng le leng, le tekanyo e tla susumelletsa hore na u ho fallela ka tsela e nepahetseng kapa che, ka nako e tšoanang hlahloba mesifa sete, se lokela ho ferekanngoa le mafura a. Ho phaella ho tekanyo e, ho na le seletsa se bitsoang calipers. Le eena ho etsa litekanyo lekana makhetlo a 2 ka khoeli. Liphetho li bonts'a peresente ya boima mafura. Ha litekanyo na u sebelisa ka tlelaseng ea boikoetliso, ho fumana ya data ka tšeptjoang ba na le ho etsa e 'ngoe' me motho ea e tšoanang. Caliper o khona ho bontša liphello tsa sete ya esita le ka millimeters tse seng kae ka thekeng ho ea.

manolotsoeng Basics

Re eketsa khopolo ena e nyenyane hanyenyane ea dipalelo lipalo. Ho tseba peresente ya boima ba 'mele le lisele adipose, ho ke ke ho le bonolo ho a bale le le boima mafura. E fumanoa ka ho tlosa ka bonolo. Ha ho pelaelo hore palo ena e kenyelletsa tsamaiso ea tsohle, makala, masapo le tse ling. Leha ho le joalo, lebaka lena le ka ho sa khaotse a sebelisoa e le boleng ba bontsha le mosifa.

Etsang litekanyo nako e 'ngoe, ba ile ba lokela ho lokisa kapa hopola,' me u bapise ka liphetho tse latelang. Haeba boima ba 'mele e fetola, empa mafura ntse ho le joalo, ka nako eo ha ho letho ho ithorisa ka. Empa ha bodybuilder seratsoana lijo sephutheloana ke ea nepahetseng, u tla hang hlokomela hore haufinyane boima li tla nyoloha ka lebaka la boima mafura-ntle ho tefo. Phello e fapaneng le e tla bonahala ka ho ja lijo tse futsanehileng. Empa sena se ke hantle bodybuilder ha ho hlokahale.

litekanyo anthropometric

Mohlala ke le motho ea akaretsang bekha lik'hilograma tse 70 'me adipose dinama tse nyenyane tse ka 21%. Re etsa dipalelo tse latelang:

• 70 * 0,21 = 14,7 (moo 14,7 - palo ea dikilogeramo tsa boima mafura);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 dikilogeramo moo - e kae ka kakaretso boima itsetlehe).

litabatabelo tsohle hona joale kopanela le ho eketseha ha mesifa boima. Ka bomalimabe, hase kamehla ho etsa joalo e etsahalang ka tataiso oo re ka rata. Haeba u ha ba na le limatlafatsi tse lekaneng 'me u bontša hore u ba etsa boima, joale ka lebaka tla lahleheloa ke mesifa dinama tse nyenyane tse.

Haeba u qeta ho fana ka koetliso le lapeng, ho lekanya liletsa tse seipone le makhekhephung. Haeba boima ba 'mele ka eona ha e eketseha, ke pontšo ea hore lijo tse mpe. Ka seiponeng, u ka bona le ho Track ho sephetho thekeng la boiteko ba bona.

Tšoanetseng seratsoana bakeng sa bodybuilders bakeng sa boima thaotha e qala ka tlhaloso ya boleng eneji, le ea ho ja ka letsatsi. The palo ea lik'hilojule eketsa le ba ba sentse nako ka Workouts letsatsi le mosebetsi kaofela.

Ho utloisisa litlhoko tsa letsatsi le letsatsi a ka nka monyetla ka mananeo a khethehileng hore phetha dipalelo online.

karo-karolelano e lokela ho ba ka mokgwa o latelang ya ka boleng rasio:

• k'habohaedreite - 50%;
• protheine - 30%;
• mafura a - 20%.

E mong a mob mobile ea protheine le k'habohaedreite bokelletse ka lik'hilojule 4 le mafura a - 9 lik'hilojule.

The manolotsoeng tabeng ena e tjena. Ha tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi 2900 lik'hilojule, ka nako eo, e thehiloeng Peresente ea, re fumana hore ho hlokahala ho:

• Ka 1450 lik'hilojule la lik'habohaedreite, arola ka dikgerama 4 = 362.5 ka letsatsi;
• 870 protheine lik'hilojule, arola ka 4 dikgerama = 217,5;
• 580 mafura lik'hilojule, arola ka 9 = 64.4 dikgerama.

lijo

Ho tseba lijo ea letsatsi le letsatsi, o lokela ho ea aba e pakeng tsa lijo. Lijo bakeng sa sete menu ya, eseng feela mesifa boima lokela ho hantle bitsetsoa, empa hape e kenyeletsa tekanyetso multiple ka letsatsi. Le ho feta, e molemo.

E lokela ho jere hopola hore lijo pele ka mor'a boithapollo le lokela ho akarelletsa ho dijo tse ho thuisoa ka potlako ho feta ka ho fetisisa. Ka hona, le mafura a lokela ho qheleloa ka thōko ho tloha mokhoa ona.

Inthaneteng o ka fumana e ngata ea litafole, moo khalori bontša. Ho khethoa bao a nang le sete ya bodybuilding seratsoana fana lihlahisoa, e leng lumella ho nona. Motheong oa menu o entsoe.

E mong le e lijo lokela ho ba le limatlafatsi tsohle. Likarolo tse ling tse ngata tseo u ka rera bakeng sa lijo tsa hoseng, tsa motšehare le tsa mantsiboea, 'me e nyenyane - bakeng sa lijo tsa motšehare le thapama tee.

Lekanya boleng ba phepo e nepahetseng ea mekhoa e bonolo. Ha nabete letsoho, o ke ke esita le hlokomela. Ho joalo le ka e mong le e sebeletsa.

Likhothaletso qalong ea tshebediso ya lijo

E le hore ho feto-fetola 'mele bakeng slimming seratsoana bodybuilders le boima sete lokela nka ka libeke tse bonyane 2. Ho ea ka ketsahalo nako ena, sheba liphetho.

Ha ho nona ha, o lokela ho eketsa ho noa la lik'habohaedreite ka halofo, le liprotheine - le halofo. Dikgothaletso ona oa sebetsa le tabeng ea ho nona ka lebaka la ho boima mafura-ntle ho tefo.

Ha ho nona ho tloha mafura, lik'habohaedreite li lokela ho ka ho feletseng ya kenyeletswa ho tloha tse peli tse mehato ho qetela. E tšoanang lokela ho etsoa haeba qalong ho ne ho lokile, 'me joale ba qala ho eketsa peresente ya mafura.

Ke eng e ka ba le lijo tsa hoseng

Nahana ka dikgetho tse seng kae tse ka hantle sebediswa bodybuilder.

1. Ba ikakhela ka setotsoana ea lihaha-'mele, oats le ba banana.
2. Tlase mafura a Cottage chisi, matlapi a korong renaissance ho le ho tala apole.
3. Lijo-thollo, likoekoe mahe, frutos e le chicory.
4. Casserole le salate.
5. Khoho letsoele, buckwheat le lebese, lamunu le tee.
6. Nama ea khomo, mahe maemo a, salate le lebese.
7. Disementshisi, protheine Shake, nyalothe motoho.

Feature bodybuilder seratsoana

Bodybuilders ja ho ke ke ha e le batho feela ba tloaelehileng. Nako e telele ho lapela lintho tsa bona e sa amoheleheng, hobane ka linako tse joalo senya lihlahisoa tsa 'mele ea. Ka lebaka leo, ho hlokahala hore a ja hangata.

Ho itima lijo bodybuilders: beha lijo

Liprotheine tse haholo-holo ka tswang lihlahisoa tse latelang:

• tlhapi;
• nama;
• mahe;
• Cottage chisi;
• whey protheine.

Lik'habohaedreite bodybuilders fumaneha:

• legumes;
• meroho;
• ditholwana;
• oatmeal;
• raese;
• bijoux;
• lijo-thollo;
• litapole.

Mehloli ea mafura a ka ba o reng:

• oli ea mohloaare e, oli tsa sesame, linseed oli;
• lialmonde (e seng tse halikiloeng);
• linate.

Eo lihlahisoa lokela ho qheleloa ka thōko

Bodibildera tse kotsi liprotheine tse kang:

• tse mafura nama;
• linaoa;
• Lebese le lihlahisoa tsa lona tse phahameng ka mafura;
• lijo.

La lik'habohaedreite e sa kgothaletswa bakeng sa lihlahisoa tse latelang:

• bohobe;
• dijusi rekileng ka lebenkeleng;
• motoseghe;
• Foods le tsoekere;
• mahe a linotši;
• monate.

Thibetsoe mafura a kenyeletsa:

• margarine e;
• oli halikiloeng;
• meroho, ntle le e le mefuta e ile a lumella;
• halikiloeng lijo.

likhothaletso kakaretso

Hore ba se ke ba fuputse metjha u le koetliso ea ho lefeela ka thata hore hangata ntle ho boloka lijo tse itseng, ho ke ke bohlale ho khomarela le eona, le ditomotsebe tsa latelang.

1. Bakeng sa sete ea 'mele oa boima itsetlehe ea lik'hilojule chesa e lokela ho ba moholo ho feta tseo sebelisitse matla.
2. Lijo lokela ho ba le e ngata nang le protheine le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Ea bobeli e hlokahalang bakeng sa ho hlaphoheloa matla, matla le mesifa. Ka tjhelete e ya lik'habohaedreite mafura le ho itima lijo e lokela ho fokotsoa.
3. Letsatsi le letsatsi, noa a etsang dilitara tse 2 ya metsi le ho feta. Re tseba hore ho na le seratsoana bodybuilder beha lijo tse ngata, menu ya itseng. Empa e lokela hape ho fana ka le ho lekaneng ho noa mokelikeli, hobane moatlelete dithulaganyo le bohle bao e leng matla haholo ho feta le metsi ho feta e hlokahalang bakeng sa eona.
4. Ka mor'a likhoeli tse 2 ya ho qala ho fumana a tlatsana le protheine. Cocktails nka pakeng tsa lijo, ho a il'o robala, 'me ka mor'a eona,' me ka mor'a boithapollo ka.
5. lihlahisoa tsohle tse kotsi ba lokela ho ka ho feletseng ya kenyeletswa.
6. Ho hlakile hore divithamini le liminerale ke lekaneng seratsoana bakeng sa ho sete ya mesifa boima. Fitness le bodybuilding ka nako e tšoanang hloka phahameng ikoetlisa. Ka hona, ke tse lakatsehang ho nka divithamini eketsehileng.
7. Lijo e lokela ho ba phahameng-khalori. Ebe sohle tla ananelang hantle.
8. Lijo lokela ho ba le bonyane 6. Ka mor'a moo, tsamaiso tshilong ya dijo ke ke ho yo a pakeletswego, mali a tla phalla a bokae kamehla e nyenyane ea limatlafatsi, tseo fepa mesifa ka nako eo. Ka 3 lijo ntho e tla tla ka bongata 'me li tla deponizatsiya ka mafura.