Baholo ka menoana ea hao le ha le eme: makgetheng le theknoloji ea ho ikoetlisa le

'Mele o ne ho loketse, ke habohlokoa ho koetlisa ha feela' mele, lirope le matsoho, empa ha li lebala ka shins hao. Ho finyella sena, o ile tsa boitlhakiso oo kgatello ke ka maoto a caviar. Bakeng sa hlahlela sebetsang hantle ka ho fetisisa, e le hore pompo mete o ile a bua baholo ka menoana ea hao le ha le eme. Ho na le dithekeniki a mang, Coaching maoto tlaase.

Ho phetha boitlhakiso li joalo ka thuto ea sebele, e mong le e ba phehellang pakane ea hae - motho o leka ho di-pump fihlela namane mesifa, ha ba bang ba rera ho theola 'mele libakeng tsena. Ka mong le e mong ho fihlela ho toba hore diphetho tseo eo e amehang, le oa mofuta ofe mojaro o tla etella pele ho sepheo? taba ena e tla tšohloa mona ka tlase.

Haholo-holo ea mesifa ea namane

Ka tloaelo ho, e ka tlaase leoto la ntshetsopeleng bona lokela ho lule re tsamaisana le biceps ena. The ikhethang tsa sehlopha sena mesifa e matla a bona a ho hlaphoheloa ka potlako. Ho feta moo, mahe a le matla haholo le ba nang le bokhoni ba ho sebetsa, litšobotsi tse joalo dumella ho phetha mejaro ea sa tšoaneng ho tiea. Empa ena larileng ka bothata ba ho: lebaka la ho ba le mamello ea eona, sehlopha sena mesifa ho nkoa ka ho fetisisa "ka thata" bakeng sa ntshetsopele. Ho etsa hore leoto ka tlaase tightened le esita le moya na, na ho ba leqoophe.

Bohlokoa ba mofuthu-up

Ntho ea pele eo u lokelang ho ithuta mokhoa oa ho haha namane mesifa, empa ho joalo le ba se ke ba ntša kotsi bophelong ba bona. Bakeng sa koetliso polokeho pele e mong le e sehlopha sa lokela ho phetha boithapollo. Ena Tsamaiso e bonolo e tla eketseha phallo ea mali, eketsa elasticity ea ligaments, 'me eketsa tlhahiso ea mokelikeli mokelikeling, e sebetsang sebakeng sa hae e le selogetsi bakeng sa manonyeletso. Tabeng ena ka sebeletsa e le e mofuthu-up tsa boitlhakiso otlolla. Koetlisitsoeng mesifa hamorao hlaphoheloa kapele ka mor'a ho ikoetlisa.

likhothaletso maloa

Ha o qalang feela ho etsa boitlhakiso thutong 'meleng, le bontše leoto mesifa, ebe tsena ditomotsebe ba tshwaneleha.

• Ho fana ka mojaro ka namane, ho ke ke tse lakatsehang eseng ho feta hang ka beke, 'me ena ke hangata ka ho lekaneng. Hape qalang molemo ho nahana ka tsa boitlhakiso tse peli tsa motheo, 'me feela ka mor'a hore a ile a eletsa ho qala itšehlang thajana. Namane mesifa tse ka menoana ea hao baholo eme botlaaseng.
• Mesifa ea ka maoto a hae ka potlako ka ho lekaneng ho tloaela khatello ea kelello, e leng ke ke hobane'ng ha ho ikoetlisa ho fetisisa ke dithekeniki tse fapa-fapaneng tse kang negative, supersets, 'me ba bang.
• Manamane a ba qala ho arabela koetlisong feela 13-15 reps, ha lirope hloka 8-10 feela.

tsa boitlhakiso mokhoa

Haeba u batla ho di-pump fihlela mesifa ea maoto, ho bobebe tsela ea ho etsa ka holo eo, moo ho nang le ho ikoetlisa e khethehileng thepa. Ho phetha upgrades ka menoana ea hao le ha le eme, o lokela ho ikamahanya le thekenoloji se proven.

1. Atamela ho tswa mochine, maoto sethaleng behoa e le hore serethe le bohareng ba bo-maoto "o leketlisa". Pakeng tsa bona lokela ho ba e leng sebaka se fetang bapileng-bophara ntle. Likausi ka hodisa e nyenyane hanyenyane ho lehlakoreng, haeba e loketseng, ba siea ba e tšoanang le mong ho e mong. Back le maoto a lokela ho a 'na a otlolohile, le mahetleng - ba bang kaofela ka rollers ea ka ketsiso.
2. ho ikoetlisa ho qala ka subsidence ba lirethe ka tlaase kamoo ho ka khonehang.
3. Ha u hula moea phefumoloho lieha, 'me nakong eo re tsoha hang-hang, hula leqaqailaneng e phahameng ho ka khonehang. Ka holimo ke u etse khefu e nyenyane ha namane mesifa lokela ho mathata.
4. Le pululo serethe fatše ho ea pele.
5. Etsa palo lakatsa tsa repetitions.

Makolopetso e lokelang ho nkoa

Hore e hlaha ka likausi eme ne atlehang haholoanyane, likarolo tse latelang li lokela ho elwa hloko ka moralo bona:

• Bakeng sa ho ithuta tsa sehlopha sena sa mesifa lokela ho phetha disete 3 ho 5, e kenyeletsa 15-20 reps.
• E kgothaletswa ho sebelisa boima mahareng, hobane haeba overload ka boeona, e tla ba ke ke ha khoneha ho etsa palo e lekaneng ea repetitions, 'me ho ke ke ka ho toba ho atleha ha ho ikoetlisa ho itšetlehile ka tsona. Empa underweight ke ke laela mesifa ha ho hlokahala.
• Etsa bonnete ba hore ka morao ea hao ha e koba le mahetleng, letheka le lirethe phomotse ka mokhoeng o tšoanang. "Nod" e boetse ke hlooho lokela ha ho joalo. mekhatlo tsohle di concentrated leqaqailaneng la.
• Mesifa fumana khatello ea ho feta haeba molumo ke ho palo e kahodimodimo ea. Re lokela ho leka ka matla ho fokotsa heel ka tlaase kamoo ho ka khonehang 'me tlōla e le ea phahameng.
• Ho bohlokoa ho latela hema nepahetseng, haeba ho eena hore a lebala lesapo la mokokotlo e tla ba ho le thata ho tšoara phosollwa.
• Ho thibela tshenyo tendons, e ke ho hlokahala hore ho theohela ka thelelo, le boima mojaro, ba hlokolosi haholoanyane e lokela ho ba mokhatlo oa tlaase. Phahamisang ka ba le ho feta matla le bohale, motuya koleka, matla le ho feta mathata namane mesifa.
• Etsa khefu nyane nako le nako ha ho hlaha a le makhatheng phahameng ka ho fetisisa. setopong ena baka khatello ea kelello tse eketsehileng.
• Salla kwa tlase ha ho hlokahala, empa ho ka etsoa, haeba ka nako e tšoanang u leka ho otlolla mesifa. Ea lokela ho fella kwa tlase, haeba u koetlisa ka boima ba 'mele ho feta.

Ho ikoetlisa ho ba maemong a lutse

Mokhoa latelang o boetse o nkoa e le e le setsi le lumella u ho koetlisa haholoanyane le soleus mesifa. Kahoo tsela ea bobeli ho di-pump kenela manamane - e hlaha ka menoana ea hae ha a ntse a lutse. Qalong, o lokela ho lokisa bareng ka leo ho beha maoto a hao. E lokela ho ba ka bang 5 kapa 7 disentimetara, empa e se ka tlaase mona. U tla boela u hloka bareng phahameng le bencheng, empa hona ho amoheloa le bophahamo ba hao.

Ba le boemong bo ka lekhetlo la pele u lutse bencheng, menoana ea maoto ke ka bareng. molekane wa hao tla beha barbell ka mangole a hao. E lokela ho ba ho le thata ho lumela hore ho ke ke ha pholile ho mete ena. Ikutloa ba otlolle namane mesifa tlas'a boima ba 'mele eo.

Phetha upgrades ka menoana ea maoto a bona ka boima ba 'mele tseo u lokela ho ka thelelo le ka nako e tšoanang le leoto tlaase lokela ho mathata. Ho phahamisa serethe tsoha, le tšoare ka mokhatlo oo ka nakoana. Theohela lenyele, ikutloa, kamoo namane mesifa. Ka tsitsipano lebetsoeng le hape u etse khefu bakeng sa ea bobeli ebe o Utloisisa boima tsoha. Ba leka ka matla ho hlokomela ho ikoetlisa e le hore ho na le e ne e le bo tukang a ikutloa joang ka ho maoto a ka. Baholo ba pheta hlokahalang palo ya makhetlo bakeng sa hao.

Nakong ea ho ikoetlisa ke habohlokoa ho latela phefumoloho. Phefumoloho e ka theola le exhale - ha boima ba 'mele ho ts'ehetsana.

Ho ena le ho bareng ka phetha upgrades ka menoana ea hao le dumbbells, empa ba boetse ba lokela ho ba tšoarane ka matsoho. Ho phaella moo, ho ikoetlisa ke a loketse bakeng sa mosebetsi ketsiso itseng. Likausi ka lokisetsa ka litsela tse sa tšoaneng, esita le haeba ba ne ba batla ka hare, ntle kapa ke e tšoanang.

Re lapeng

Ba se ke ba khona ho etela "sisinya setulo", ho ka etsahala hore ba koetlise ka kamoreng ea hae. Ho etsa sena, re tšohla kamoo ho haha namane mesifa ntle ho sebedisa thepa lipapali. Pele re lokela ho nka sebaka sa bareng, e leng e beha tlas'a likausi le, e mong ka taba ena. Ho ka ba ka katleho buka-boholo bo lekaneng kapa lehong trima hore ho bua leshano ho pota ka le foranteng le. Ka mor'a moo, khetha manganga setulo loketseng boholo, 'me bokete molamu ho e-na. E le boima ba 'mele e eketsehileng ka sebelisoa libotlolo kgolo metsi kapa mabokose a tlala libuka kapa lisebelisoa. Thonaka thepa le bakeng sa ho ikoetlisa, u se u loketse ho qala ho koetlisoa. Phetha upgrades ka likausi le ka o lutse holim'a mokhoa tse ka holimo.

Ho tloaela ho etsa maoto Skinny

Bakeng sa maoto haholo a masesaane ho dira dithutiso tse ling u ka eketsa thuto e latelang e tla re thusa ho fumana hlokahala mesifa boima ka ho sebelisa lapeng.

A eme ka kotloloho le drooping matsoho fatše, ho ke ke ho hlokahala hore ho phahamisa menoana ea maoto, tloheloa feela ka heel hae. Ka bonolo fetisetsa boima 'me ba ka menoana ea hao. Ebe pheta mokhatlo oo feela ka leoto le leng, ka nako eo tse ling. sena o etsoa ka makhetlo a 15 bakeng sa e mong le e atamela. Le etse joalo le repetitions tse tharo. Le matsohong a ka e nkang e le dumbbell.

fokotsa manamane

Ho batla ho tlosa litlhōrō kholo, o ka etsa lehae tsa boitlhakiso bakeng slimming maoto. Haeba ka tsela e akaretsang ho bothata bona, butle-butle fokotsa bophahamo ba modumo ea namane, 'me' mele o tla talima ho feta ho loketse. boemo ba ea bohlokoa ke kamehla la thupelo, eo e sa kgothaletswa ho tlōla-tlōla.

1. Itahlela thapo e tsela e atlehang ea ho hula manamane le maoto eohle. Bakeng sa ho ikoetlisa, u qhomela ka maoto ka bobeli bakeng sa metsotso e 15. Ka mor'a nako e negona tsoela pele pele ho e 'ngoe, joale ka maoto tse ling, esita le bakeng sa metsotso e mehlano.
2. Ka mor'a moo, o tla hloka setulo tlwaelehileng ka morao hore e ka itšetleha. Ho ea inventory le, le maoto a lokisetsa e tšoanang. Hula leoto le leng pele, leka ho ea fihla kamoo ho ka khonehang ho hula ka sock, ka nako eo o ile a sekamela bohale khutla. tsamaiso e phetoa bakeng sa leoto bobeli. Nakong ea koetliso eo e ke ho hlokahala hore ho nahana ka ha e le hantle hore le manamane a lula a tsitsipano. ka mashome a mane repetitions hlokahala bakeng sa boithapollo molemo.
3. sena hangata a etsa Ballerina, 'me ha e le hantle ba neng o tsebahala ka maoto a bona shapely. Ho ke ke molemo ho nka liketso tse latelang khahlanong le leboteng ho etsa hore ho be bonolo ho boloka ho leka-lekana ea hao. Ka morao bataletseng, a bua leshano e tšoanang le ho mahetleng ba leoto. Qala ho Squat makhetlo a 20. The maoto e lokela ho ba ka tieo fatše. Nakong ea tlang 20 luleng baholo-le mangole maoto sothoe tlosoa ka menoana ea hae.
4. Chenchana tsa leqaqailaneng la. Bakeng sa ho ikoetlisa ho ba otlolohile. Ka hore ke se ke kena-kenana le letsoho, ba ile ba tlosa lebanta. Nahanisisa le ho hōlisa e maoto pele. Moeeng, re atamela le selikalikoe le fingertips hao karolelano boholo ka makhetlo a 20. Bakeng sa e mong le e maoto etselitsoeng atamela tse tharo.

Kamoo ho qeta boithapollo

Ka mor'a ho phetha ho ikoetlisa le ho lahleheloa ke boima ba 'mele le manamane, ho bohlokoa ho qeta hanyane otlolla. Sena se thusa litlhaselo tsa hore a ka ho phethahatsoa e latelang. A tebileng maoto mohato, le lifate tsa palema ba bang kaofela ka lengole, le ba bang kaofela ka mor'a leoto lokelang ho ikutloa e se selelele ka namane ba hao. Ka puso ena, ke tšenyo ea nako e nyenyane. Khutlela boemo pele, ketso e pheta-phetoang tsa leoto tse ling. Kahoo u ka latela mehato e seng mekae.

Hape tsa boitlhakiso lapeng bakeng sa maoto a ka lumella mora fuoa koetliso ho etsa sililoa hanyane ka shins. Ka mor'a ho fuoa mangolo ho tswa ho sililoa namane, u ee e bonolo bona hohla ka thaole e omme. ketso ena e bonolo e tla ntlafatsa phallo ea mali, e leng hamolemo ama mesifa dinama tse nyenyane tse.

Helpful hints

Ho phaella tabeng ea ho tsa boitlhakiso, e leng lumella ho etsa hore bophahamo ba modumo ea manamane a ka tlaase ho moo hantle ho mamela keletso ea, e leng fana ka baatlelete ba nang le phihlelo.

• Ha o sebedisa ka likamoreng feneshara le nako e le nngwe sepheo sa maoto a ka ho feta tshesane le loketse, ho ka ba molemo hore ba se ke ba fa mojaro khōlō. manamane Overinflated batla bophahamo ba modumo.
• Ho batla ho fokotsa tibia ka bophahamo ba modumo, molemo lefa lebisa tlhokomelo e khethehileng ho otlolla bona. Joalo ka lebaka la ho fanoa ka tataiso e joalo dipapadi e pilates, gymnastics kapa yoga.
• ho ikoetlisa aerobiki le negona ropo tla boela se ba thuse fetola namane mesifa.
• Maiketsetso leoto bontšang ho lahleheloa ke boima ba 'mele e tla atleha haholoanyane, haeba taolo lijo. Se hakaalo hore e retelehela ho liphetoho tse khōlō ka ho ja, empa ka ho fetola mekhoa ea bona tse lakatsehang. U lokela ho nahana ka menu ya bakeng sa letsatsi, ho etsa hore e leka-lekaneng le ho se u itumella hore u ho ja bosiu.
• Puso ka sehloohong - o lokela ho batla kamehla le boloke mokhoa tšoanetseng nakong ikoetlisa. Ho latela keletso ena, ka khoeli u tla hlokomela phetoho e bakeng sa molemo.