Tsela ea ho eketsa maraong lapeng

Maraong bopilwe fapaneng wa tharo le boholo ba mesifa e: nyenyane, mahareng le tse khōlō. E le hore ho eketsa karolo ena ea 'mele' me ho etsa hore Bole rekere, na ho sebetsa ka ntle e mong le e ba bona ba. Tse khōloanyane le ho feta junifomo tla mojaro, molemo liphello. A re hlahlobeng kamoo ho eketsa maraong.

Hang-hang thathamisa seng kae ditomotsebe tsa, tse lemosang qalang liphosong atileng ka ho fetisisa:

• Ha ba loane letsatsi le letsatsi. Ho ha e ntle bakeng sa 'mele oa hao, hore o tle o ka ba bonolo ho fihlela ha ho lebaka leo, le overtraining. Ho qala feela phetha tsa boitlhakiso makhetlo 2-3 beke, butle-butle eketseha mojaro. Hore o tle o ha ba tlohela litlelase, kaha o felloa ke thahasello ho bona.
• Ngoe tsa boitlhakiso. Ya e le hantle, u ka khetha ho ba le lenaneo la ho khetheha le ho phetha feela ea hae, empa ka mor'a nakoana u khathetse ke ho e. Ho phaella moo, ke habohlokoa ho sebetsa ka ntle mesifa e fapaneng, e fana ka mojaro junifomo.
• Butle-butle eketsa boima ba 'mele e eketsehileng ho dira dithutiso ena.

Hona joale u bolella mabapi le kamoo ho ka eketsa maraong.

Qalong, batho ba bangata ba tsa boitlhakiso ka etsoang kantle litšepe. Bakeng sa thepa ena e kenyeletsa squats, lunges pele le morao, ho hōlisa le tekatekanyo maoto khutla.

Hape, lintlheng tsa boitlhakiso e atlehang qalang boemo ba e tšoanang:

Fumana ka mangole hao le elbows, otlolla morao hao le molaleng. Phathatsa leoto ikemiselitse ka lengole morao le ho fihlela. Pheta sena makhetlo a 15-20 le fetola maoto.

Qalang boemo ba ho tšoana, empa hona joale a bataletseng hula leoto morao le thonaka. Pheta makhetlo a 15-20 le fetola maoto.

Ka ho pheta-pheta kamehla tsa boitlhakiso li tsena, le tla ka potlako ho tloaela ho mojaro, e leng se bolelang hore ho nako ea ho thatafatsa mosebetsi oo. Ho etsa sena u lokela ho bekha ho maoto a hae le dumbbells. Tsa pele li ka sebelisoa ka boitlhakiso li ka holimo, 'me dumbbells, re buisana ka ho qaqileng le ho feta.

Ha o batla ka karabo ho e potso ea kamoo ho ka eketsa maraong - boitlhakiso li lokela ho ba tse rarahaneng haholo.

Squats le dumbbells. Maoto a ka mahetla bophara ntle, e dumbbell ka 'ngoe ka letsoho, kapa nka e' ngoe e boima dumbbell le ho tshwara eona ka matsoho ka bobeli. Butle Squat ho fihlela ho fihlela likhatong obrazuete 90. Boloka khutlela otlolohile hao. Haeba u na le bophelo bo botle e kopanetsoeng, re khothalletsa hore u ho phetha tlolela tsoa boemong bona. Empa pele, khetha boima tse nyenyane - 2-3 lik'hilograma ho lekane. Palo e kahodimodimo - 5kg.

Ho phahamisa dumbbells. Maoto a ka mahetla bophara ntle. Dumbbell kapa Kettlebell nka matsoho bobeli le etsa fetohang. Qalong siea boima fatše (morao ho le letona) pakeng tsa mangole 'me joale fiela ho phahamisa mahetla le. Dumbbells pele nka 3-4 lik'hilograma Butle-butle u ka eketsa boima ba 'mele oa boima ba lik'hilograma tse 5-6.

Ho tsoela pele ka pale ea kamoo ho ka eketsa maraong, ho ke ke habohlokoa ho hlokomela sena e le ho phahamisa ho noka. Ho matha ka ntle bokete hammoho le bona. Sena se tla hloka hore ho dipanekuku tloha bareng (kapa dumbbells), e leng e beha ka mpa wa. Qalang maemo a - ka morao, maoto a ikemiselitse ho mangoleng. Tsosa noka, eaba ba etsa otlolohileng le 'mele,' me hang-hang fumana fatše. Pheta sena makhetlo a 30-40.

ho ikoetlisa e atlehang haholo hore a tsohe ka bencheng. A etsa kamehla e, u sa botse potso ea kamoo ho ka eketsa maraong. Ho qala, u se ke ua nka boima leha e le efe, 'me joale butle-butle eketsa mojaro. Lapeng o ka feela nyoloha 'ngoe ke e mong ka e mong le e leoto ka Sofa kapa setulo. Ho tse lakatsehang hore holim 'a ho feta thata, empa setulo e molemo ha ho hloa, joalokaha ho ka Keletso fetang.

E le ka bonoa ho tloha tsohle tse ka holimo, u ka esita le ho nyolla esele lapeng. All u hloka - boima ena e eketsehileng, ho se fele pelo le ho ba le takatso ea ho ntlafatsa 'mele oa hao.