Squats: 30-letsatsi lenaneo. ikoetlisa

Ho boloka 'mele ea tshesane le loketse, lapeng ka toka kamehla sebelisa nako ho Squat. Ha u phetha hase feela lenane empa lintlheng tsa boitlhakiso ba thekniki. Haeba hantle sebediswa squats, matsatsi a 30 lenaneo ho lahleheloa ke boima ba 'mele, e tla thusa chesa mafura feteletseng libakeng tse le bothata, "pumped" mesifa ha se feela maoto, empa sehlopha sohle.

Melemo ea ho squats

Lula baholo hase feela bakeng sa ho haha mesifa e ka tlaase karolo ea 'mele, ba e boetse e le sethothetsi sebeletsa khōlo ea' mele oohle musculature.

Melemo squats:

• squats lenaneo bakeng sa basali e tla re thusa ho chesa mafura. U tla matlafala le ho matla ho mesifa ea hao e ka atleha haholoanyane u tla lahleheloa ke boima ba 'mele.
• Squats ntlafatsa tšebelisano, lumella ho boloka tsamaiso, eketsa mamello.
• Tšoanetseng tshebetso mokhoa o tla ntlafatsa boemo ba manonyeletso, e le nakong ea mojaro Squat tsoela ka ho toba manonyeletso tsohle, fokotsa monyetla oa motho mo ntša kotsi kopanetsoeng.
• Squats ba sebetsang, ba ile ba ka ho phethwa ka kae kapa kae 'me ka khampani efe kapa efe, ka moea, le bana, ka tlelaseng ea boikoetliso le bokete.
• Ho na le dikgetho tse ngata hakaale ho phetha squats (bakeng sa khoeli ea) ho tloha eo uena u ka khetha ho homolog ho fetisisa ho tloha phahameng ka ho ea pele ea ho koetlisa le ho tšoaneleha 'meleng.
• 'Mele oa le phahamisa hloka e ngata ea matla, kahoo ke etsa squats, o eketsa matla a hao, e leng ho tla ba molemo ha ho phetha tsa boitlhakiso tse ling.

Eo mesifa ba sebetsa nakong squats

E le busa, ka morero oa ho phetha squats ke ho sebetsa ka karolo e ka tlaase ea 'mele. Le sena ka pumped potoloha le maraong, ho tlosa disentimetara lololo ho tswa ho ka hare le tsa ka ntle mahlakoreng tsa lirope ka, tummy tighten.

Tabeng ea pele e sebetsa e gluteal mesifa. Quadriceps le ho etsa hore mesifa ea serope sebetsa haholo-holo bakeng sa diphapano kaofela squats. matsatsi a 30 Lenaneo lena le boetse ho akarelletsa ho oblique le rectus abdominis.

Lewa Squat

Ho fihlela bonyane ba bang sephetho, o lokela ho boloka ho kenngwa tshebetsong mokhoa tsa boitlhakiso. Hlokomela lintho tse latelang:

1. mesifa ea ka mpeng lokela ho otlolla ya ho theha e mofuta wa "corset" bakeng sa lesapo la mokokotlo oa hao.
2. Serethe petelitsoe ho fatse.
3. Hema esita le phoka morethetho squats.
4. Morao ka kotloloho, ha koba kapa ho potoloha ka morao.
5. Ba le boemong bo tlaase-tlaase tsa mangole e lokela ho ba e tšoanang le ho ea maotong 'me ha baa lokela ho kheloha ka hare kapa ka ntle.

Classic Squat latelang: maoto a ka mahetla-bophara ntle, matsoho hammoho 'mele, mangoleng a ikemiselitse ho theha e hlaha ka lehlakoreng le letona, ka nako eo' mele o khutlela boemong ba eona ba pele.

squats lenaneo bakeng sa matsatsi a 30

Ho etsa hore 'mele oa ho loketse le maraong rekere, sebelisa squats khethehileng. 30 letsatsi le le leng lenaneo e qala ka qeto ea hore na boemo ba hao. Ho finyella sena, Squat ka hohle kamoo u ka khonang. U se ke ua tlōla-tlōla mohato ona, hobane, ho qala ha ho tloha boemong ba hae, ho le bonolo ho fumana mathata a bophelo bo botle. Ka morero oa ho lenaneo le - ho etsa 200 luleng-baholo le ho feta.

Haeba boemo ba hao ba mahareng ho e ntle, ka nako eo boithapollo tšepisa hore o tla ba e atlehileng. E Thehiloe ho lona ho kena-boemo ba tsoela pele ho tsa boitlhakiso ena. Tafole squats bakeng sa matsatsi a 30 e bontšitsoeng tlaase mona ke mohlala oa pele matsatsi a 3.

• palo ea tsoareloa-baholo ke ka tlaase ho 10, ka nako eo latela 1 lenaneng la.
• Ha o entse ho fihlela ho 20 luleng-baholo, bona lenaneng la 2.
• Ka sebaka sa tshebetso sa 30 luleng baholo - ka nako eo ho latela lenaneng la palo 3.
• Haeba u ka khona ho etsa ho feta 30 luleng-baholo, ka tsela e sireletsehileng tlōla-tlōla pele ho beke boraro.

Ho ea ka seo le tafole lula baholo bakeng sa matsatsi a 30, o na le ka beke pele. Bekeng ea bobeli ha etsa liphetoho leha e le efe ho lihlopha. Qetellong ea bekeng 2nd etsa teko ka lekhetlo la pele hore o ile a etsa pele ho matha lenaneo. Fella rekoto kapa tšoara ka hlooho.

Hang boemo ba hao bo fihla 50 squats, u se u loketse ho phetha squats. Lenaneo la matsatsi a 30 ha e le hantle qala ho hona joale, mehleng libeke tse peli e ne e le tsa go baakanyetsa, haeba boemo ba fuoa koetliso 'meleng e ne e lekana. Roba baholo ka atamela 'maloa, ho eketseha palo ea makhetlo a bolaoa ho latela tafole e ka tlaase.

Squats ka leoto le leng

E mong oa mefuta e atlehang ka ho fetisisa ea Squat ke e ho ikoetlisa sethunya. Ie squats ka leoto le le leng. sena e na le a 'maloa a menyetla fetang embodiments tse ling tsa Squat ho:

• Squat ka leoto le leng e re thusa ho hlaolela tšebelisano, tenyetseha, pumped mesifa ea 'mele kaofela.
• E connects ea ka mosebetsi oa likhoele tse nyenyane mesifa ho pholletsa le 'mele, e leng e ka se ke ua tšoasa ke maoto a tse ling tse leha e le efe ho ikoetlisa.
• A mojaro nyenyane mokokotlo ho qoba morao mathata.
• E le busa, ho na le ba bangata ba bo lebisang maoto. Asymmetry ka rarolla le lipistolo feela, hobane u ka fetola mojaro ka leoto le leng, empa e se ka bobeli.

The le bothata ba ka sehloohong qalong haholo ha phetha squats ka leoto le leng e tla tšoara ho leka-lekana ka. Ka hona, ka hoetla lokela ho fella o, o lokela ho leka hape.

Mokhoa oa sethunya:

1. Tsamaea ho fihlela ho ea monyako jamb le itšetleha hanyane ka lehlakoreng le leng ho eena. E mong leoto otlolohileng le sothoe tse ling ka lengole.
2. Qala le hore a khopamise leoto ka lengole ha inhaling. khumo ea bobeli pele. Ka morao le otlolohile.
3. Ka exhale ea, ba khutlele qalang maemo a.

Options squats ka lenaneo bakeng sa matsatsi a 30

Haeba u etsa qeto ea ho kenela luleng-baholo, 30 letsatsi le le leng lenaneo le tla ho dumella ho kgetha ho mosebetsi ho hao tatso. E boetse e khothalletsa hore ba se ke ba khaotsa ho ikoetlisa ka 'ngoe, o lokela ho lula a fetola mekete e fapaneng ea squats, ho kopantswe le khatello tse mesifa tse ling libaka.

Options squats:

• Squats le mojaro oa ka. Dumbbells loketse ho tloha bareng kapa feela botlolo tlala metsi. palo ea repetitions tabeng ena e fokotsehile 'me arotsoe ka atamela' maloa.
• Tebang empa khafetsa baholo lumella ho sebetsa mesifa ba maraong, e leng ha ba amehang Squat tebileng. Thusa ho felisa mafura feteletseng le cellulite ka maraong e.
• "Plié" o etsoa ka maoto ka ho fetisisa ntle, menoana sheba litaelo tse sa tšoaneng, ho Squat ke ho fetisisa ka ho teba. Ha a khutlela boemong ba pele ho otlolla mangole optionally.
• Squat leboteng o etsoa ho lero mesifa lebanta khutla. Ka morao petelitsoe khahlanong le leboteng, maoto a ka mahetla bophara ntle 'me a beha ea pele. Squatting etsa jwalo, joalokaha eka Sliding fatše leboteng, boemo tlase - e tšoanang le ho fatse. maoto a ha ea lokela ho Slide mose ho fatse.