Bontšang le bokete bakeng sa maoto a ka, matsoho, maraong. Tsela ea ho chesa mafura ka mpeng le flanks

Mong le e mong oa tseba hore e leka-lekaneng lijo - senotlolo sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Empa e tla fana ka litholoana tse molemo, ntle le haeba ka nako phetha boitlhakiso li le boima bo. Bakeng sa mong le e mong ea batlang ho lahleheloa ke boima ba 'mele e lenaneo motho ea liphetoho' mele hlokahala. Ka hona, re lokela ho tsepamisa maikutlo khalemelang libakeng tse ngata mathata. Sehlooho seo se hlahisa mekhoa ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele bakeng sa libakeng tse 10 tsa' mele. Khetha tsa boitlhakiso tse seng kae le ho latela tsohle.

Ho fana ka koetliso le ho bekha a ke atlehang ka ho haholo ka lebaka mojaro tlatsetso e etsa hore mosebetsi oa e matla ka thoko nkiloeng mesifa tse lokelang ho lokisoa. Hape, boima eketsa mokoka, ho nepahala le ho hlaka ho nka khato. Le tsohle ena e etsa tshebetso ya ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka potlako le e sebetsang hantle haholoanyane.

A khetha bokete

Pele o chesa mafura ka mpeng le letheka, maraong, matsoho le maoto a, o lokela ho etsa qeto ea kamoo matla e lokela ho ba dumbbell. makareche tse ngata li lumela hore ho ke ke ho hlokahala hore ho khetha boima hore bonolo ho boloka ka bolelele letsoho la. Ka mohlala, bakeng sa basali ba bangata ba, palo eo e 5 lik'hilograma.

Le bohlokoa ba Ntlafatso natrenirovannosti 'mele ea ho tsosa mojaro. O ka eketsa boima ba 'mele oa moemeli bokete (hoo e ka bang ka lik'hilograma mong le e mong likhoeli tse 2) kapa ho eketsa palo ea disete ka ho ikoetlisa. Bakeng sa lapeng Workouts lumellane dumbbells, kettlebells kapa ka libotlolong kamehla tlala metsi kapa lehlabathe khoahlapisitseng. Mabenkeleng ikhethang, o ka fumana litekanyo ka boima ba 'mele fetolehang, empa e le busa, ba ile ba ba bitsa chelete e ngata. Ha ho hobe le ho feta botlolo ya, e leng e habonolo nkeloa sebaka ke bulky haholoanyane.

U tseba joang hore ke nako ea ho eketsa boima ba 'mele ka? Shebella hao boiketlo nakong ho ikoetlisa ka bokete ena. Ha o ka ba bonolo ho phetha le ho u se ke ua khathala ho atamela pele, ha ntan'o ikutloe u lokolohile ho nka boima dumbbell.

Terms of ho ikoetlisa

Ho boima ba 'mele ho lahleheloa ke lenaneo ho sebetsa, litsebi li ho eletsa ho khomarela likhothaletso' maloa e metle.

1. Ka nako ya nako ea koetliso ea se ke ua lebala ho boloka phepo e nepahetseng. O lokela ho ba le liprotheine jwale, mafura ka bophelo bo botle le lik'habohaedreite ka ja lijo le. Feela ka tsela ena e tla chesoa ka ho feletseng lik'hilojule, 'me boima ba' mele - ho bounce morao.

2. Terene, haeba e se letsatsi le letsatsi, bonyane ka makhetlo a 3 ka beke bakeng sa halofo ea hora.

3. Nakong ho ikoetlisa ka bokete ho shebella tsoa bakeng hema. Feela mojaro matla tla chesa mafura ka lisele tsa tsona li. Lokela ho eketsa lebelo leo pelo 'me palo ea breaths.

4. U se ke ua leka ho haholo lahleheloa ke boima - ke kotsi haholo. Ha ho hlokahale hore ho fela bona, ho fana ka koetliso e matla 'me kamehla e lokela ho ba lekaneng.

5. Control boima ba hao ka makhetlo a 'maloa ka beke.

6. E-ba bonnete ba hore ngoe dithutiso tsa mesifa e fapaneng e le ho qoba khatello ea kelello ka tsela e feteletseng ka mokokotlo.

7. Leka sa ho koetlisa ka shoalane le hoseng kapa hoseng. Sena ke nako e molemo ka ho fetisisa oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele.

tataiso ena e bonolo e tla u thusa ka tsela ya ho chesa mafura ka mpeng le flanks, letheka, maoto le matsoho.

mofuthu-up

Pele u qala ho ikoetlisa le bokete, na le boithapollo. Sena se tla thusa fetola 'meleng ho ea etsa mojaro mafolofolo. Qala ka khanya otlolla ea 'mele. Ema ka kotloloho, matsoho hokela hammoho le hula ka pel'a hae. mangole hao lokela ho hanyenyane ikemiselitse. Hula matsoho a hao pele le morao lekaneng. Tšoare boemong bona tsa metsotsoana e 10. Ka mor'a moo otlolla holimo, otlolla lesapo la mokokotlo. Matsoho ka mor'a hae le ho amahanya tsomule khutla. Ka a pheta ka makhetlo a mangata. Hona joale u se u loketse ho etsa ho ikoetlisa e le boima bo bakeng sa boima ba 'mele.

Hopola! Ha o batla ho fetola matsoho, 'mele kapa mahetleng - nka dumbbell ka letsohong. Ha o lokela ho lokisa mpeng, serope kapa maraong - boima ho theosa le maoto. A re lebiseng tlhokomelo ho tsa boitlhakiso bakeng sa e fapaneng "libakeng tse le bothata."

Mahetleng, morao, mpa

Maoto a ka mahetla-bophara ntle sebaka, ha bona ka bobona ba ema ka kotloloho. Housing pepesa hanyenyane pele, ba kobang khutla. U se ke ua slouch, retelehela lehare. Bakeng sa botsitso, u ka otlolla maoto a hao fatše le koba mangole hao hanyenyane. Matsoho le dumbbells lokela ho theolela fatše le elbows hanyenyane ikemiselitse. Ka nako e tšoanang phahamisa matsoho a bona, 'me letsohong la lokela ho sheba holimo. U se ke ua tsokela matsoho, e leng ho fothola. Mesifa ea ka morao le mahetleng lokela ho ikutloa tsitsipano. Etsa 3 of disete tsena ka makhetlo a 10-15.

Biceps, maraong le maoto a

Ena ke ho ikoetlisa e ntle le bokete bakeng sa matsoho le lipheletsong tlaase. matsohong a nka dumbbells le maoto lohle lokisetsa. Koba elbows hao le sutumelletsa ho thekeng ho ea. O ile a etsa mekhatlo e lokela ho ba matla. Na lunges ebe le letona, moo a tloha maoto, alternately kobang mangoleng. Mora dikelaka 'maloa ba mehleng ea 7 mosebetsi oa matsoho a ka hokela. Ho phetha lunges, unbend le koba elbows, hula bokete ho sefubeng sa hae. Etsa bonnete ba hore leoto le leng e ne e le otlolohileng ha e mong pepesa pele. Etsa boima ba 'mele ke mesifa le gluteal, kahoo u sa perenapryazhete khutla. Hape, ka linako tsohle ho boloka elbows hao ka thekeng hao. Hape, nka atamela 'maloa.

Triceps, mpa

Maoto a siea bophara pelvic, ba kobang hanyenyane ka mangoleng. Boloka khutlela otlolohile hao le hanyenyane Shebisa mele pele, kopantseng lehare. Ha ho phetha sena ka holimo bokete tobane, 'me ho hlokahala hore a tighten ka mpeng. Le matsohong a tšoara le dumbbells alternately koba le unbend ba khutlisetsa, ntle le ho fetola boemo ba litsoeng. Boloka tlaleho ea thekniki tshebetso. mesifa ea tsitsipano oa thekeng ebe o tobetsa. Mosebetsi litsoeng kopanetsoeng, e seng ka mahetla. Tabeng ena, matsoho le ha e qeta ho tsoa. Pheta ho ikoetlisa ka linako tse 10.

obliques

Maoto a hanyenyane lokisetsa ka letsohong nka dumbbell. Etsa bends lehlakoreng, ha Sliding ka mahlakoreng oa matsoho a hae. Latela atamela 7.

Ho sebelisa latelang le bokete bakeng sa maoto a ka, hammoho le tsa mesifa lateral, e molemo haholo hape. Nka dumbbells le ho lula ho ikoetlisa ka bolo. Tsamaisa eona ka litaelo fapaneng, ho thusa ho bona ka bobona le maoto ka ntle ho fallela mele. Ho ntlafatsa phello ea mahetleng e ile ea theoha pele. E boetse e na le thuso ho retelehela gymnastic hupu. O ka reka ka rollers sililoa kapa etsa polasetiki ba tloaelehileng, e butle-butle boima. Bohlokoa koetlisong e joalo - bile kamehla 'me ka makhetlo-khetlo.

Mahetleng, sefubeng, mpeng, maraong,

Robala ka moseme ka khutlela hae, maoto somknite le phahamisa. Hanyenyane koba matsoho a hao le dumbbells le phahamisa tomipesa holimo sefuba. Ba bakang ka letsoho, wrist ho ama fatse. Khutlela boemo tshimololang. Boloka maraong hao theoha fatse le ho ha e koba khutla. Latela mokhatlo oo hantle, ntle le jerks. Na dikelaka 3 ea ho ikoetlisa ena le bokete bakeng maraong e, mpeng, sefubeng le mahetleng makhetlo a 10.

Mpeng, ka hare serope

Lula mosemeng e, koba maoto hao le maoto a hao beha fatše. Pakeng tsa mangole, tšoara bokete. Matsoho hula maraong 'me ka bonolo koba. Ha ho phetha boitlhakiso li re itšetlehe ka elbows hao. Leka ho pepeta mangole dumbbell, joale phutholoha letheka la hao. Na mekhatlo tsena makhetlo a 40 bakeng sa ho disete 2.

Mpeng, maraong, serope ka pele

Bakeng sa leboteng haka maraong le di-blades ka mahetla, retelehela mahetleng ka. Boloka ya hao bophara maoto a ka mahetla, ho ka etsahala ho ea moshoelella ho sutumelletsa bona pele. Hanyenyane koba mangole hao le matsoho le dumbbells uprites lirope ho tloha ka pele. Alternately, leka ho phahamisa maoto a ka ho toba e le hore ba e tšoanang le fatše. Monoana le tsomule fetang. U se ke ua etsa fetohang ka tšohanyetso le jerks ha phetha sena le boima bo ka. Bakeng sa maoto le manonyeletso ke ntho e utloisang bohloko haholo. Etsa makhetlo a 3 ho 10 pheta.

Mpeng, maraong,

Leshano ka morao ea hao, phahamisa maoto a hao toba. Maqaqailaneng, le tšoare ka leseli boima tse bonahalang kapa botlolo polasetiki (letho). Hammoho 'mele, beha matsoho a hao ka mokatong uprites liatla. Phahamisetsa maoto hao ho fihlela boiteko ba mpa le maraong. Maemong a mangata hona ke ke ho etsoa. Ho na le bohlokoa ho feta ho utloa "ho phahamisa" tsitsipano ka mpeng le maraong. Na dikelaka 2 la makhetlo a 10.

Maraong, serope ka mor'a

Ka mor'a moo, re tla etsa dira dithutiso le bokete bakeng sa maraong le morao serope sa. Bakeng sa ho ema ka mangole, elbows ho lebisa tlhokomelo (kapa palema). Ka lehlakoreng le ka hare la lengole ts'oarello dumbbell. E tšoanang sothoe leoto phahamisa, ka nako eo tlaase. Ka lengole lena e lokela ho ba ka holimo 'mele o e. Pheta makhetlo a 12-15. Hona joale e etsa ka leoto le leng. Matha ya katamelo e 'ngoe. Boloka ea mahlo ka thekeng ho ea, ha ea lokela ho sag.

Maraong, lateral serope

Ema haufi le lebota 'me re itšetlehe ka letsoho la hae. Ka lehlakoreng le leng ho tšoara bokete ka serope ka pele. Tlose leoto bo fapaneng ho lehlakoreng ba ka bang 45 likhato, ho tloha fatse. Ha ho phetha dira dithutiso tsa lirope le serethe bokete hula ka le fokotsa sock le Foot fatše. Ha ho na le mathata a le teng, e ka tlaase le molumo oa le phahamisa ka. Na dikelaka 3 of hatetse pele 'me ra hloka jerks bakeng sa makhetlo a 12 ka' ngoe leoto.

Phetha boitlhakiso li le dumbbells ka nepo le ho fumana lebaka le leholo ka mor'a likhoeli tse seng kae!